NO.1 杠铃肩上推举

训练部位：整个肩膀头子（三角肌前中束），还有上胸和手臂，让你肩膀更宽更立体。

动作要领：站 / 坐都行，握距比肩宽点。杠铃放锁骨位置，呼气发力垂直往上推过头顶（别太往后），手臂伸直但别锁死。吸气慢慢放回锁骨附近。

注意事项：全程小臂尽量垂直地面别晃，腰别反弓（尤其站姿），重量大了最好系腰带护腰。

NO.2 哑铃肩上推举

训练部位：也是整个肩膀，尤其对三角肌中束刺激好点，还能改善左右不平衡。

动作要领：坐稳靠椅背。哑铃举到肩膀两侧，拳眼朝前。呼气垂直向上推，到头顶时两个哑铃别撞一起，稍微往中间挤一下感觉肩发力。吸气有控制地落回。

注意事项：小臂还是尽量垂直别晃，哑铃轨迹是直上直下，别推成弧线晃悠。

NO.3 坐姿后飞鸟

训练部位：肩膀后侧那块肉（三角肌后束），改善圆肩驼背，让背影更立体。

动作要领：坐凳子边，胸口尽量贴大腿（上半身前倾）。双手拿小哑铃，胳膊微弯像抱大树。用肩膀后侧发力，把哑铃往身体两侧后方 " 飞 " 起来，抬到肩膀高度就行。吸气慢慢放回。

注意事项：拳眼朝下（大拇指低）效果更好，身体别乱晃借力，想象肩胛骨中间夹张纸。

NO.4 面拉

训练部位：肩膀后束、上背肌肉（菱形肌、冈下肌），专治含胸驼背！

动作要领：调好龙门架绳索到额头高度。双手抓绳索两端（用绳子或 V 把）。往后站一步，手臂伸直。呼气把绳索往脸的方向拉（目标是拉到额头或眼睛高度），同时把手肘使劲往两边掰开，后背收紧。吸气慢放。

注意事项：肩膀下沉别耸肩！拉的时候手臂内侧朝前（想象展示二头肌），重量别太大，感受后肩挤压。

NO.5 单臂侧平举

训练部位：主要轰炸肩膀中束，让你肩膀更宽，侧看有 " 小馒头 "。

动作要领：一手扶墙 / 椅背，一手拿哑铃垂在体侧。身体稍微向负重侧倾斜点。用肩膀中束发力，把哑铃往身体侧方抬起来（别高过肩），小拇指略向上翻点感觉更好。吸气慢慢放下。

注意事项：别甩！身体尽量稳住别晃悠借力，动作要慢才有感觉。

NO.6 斜方肌训练 - 哑铃耸肩

训练部位：脖子两边到肩膀中间那块厚肉（斜方肌上部），让肩颈连接处更厚实。

动作要领：站直，双手拿哑铃垂在大腿两侧。就一个动作：用脖子两侧的力量，使劲把肩膀往耳朵方向 " 耸 " 起来！到最高点用力挤一下。吸气慢慢下放肩膀（放到最低，充分拉伸）。

注意事项：动作幅度要大！尽量选重点的哑铃（但前提是动作不变形）。身体别前后晃，纯靠肩膀上下动。

训练安排：

每个动作按要求的组数和次数来（比如杠铃推举：1 组 15 个热身，然后 3 组 12 个，最后 3 组 10 个）。动作之间歇 30-60 秒，感觉恢复好了就接着干！坚持练，宽厚 " 馒头肩 " 离你不远了！