你有没有这样的经历？

结束了一上午的工作和学习之后，午睡特别容易入睡，睡得特别香甜，而且醒来还意犹未尽，恨不得整个下午的工都不打了，学也不上了（bushi

尤其在公司，有种牛睡在地里的踏实感。

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周末在家午睡更是不得了，吃完饭走几步往床上一靠就可以昏迷，起来的时候天都黑了……

反观晚上，做好了各种准备，助眠方法试了一套又一套，却很容易睡不着。

网上确实有不少人，对这个问题挺有共鸣：为什么午睡比晚上睡得好？

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这个问题的答案有很多种可能，网友们都在分析什么晕碳了，松弛感啊，白噪音呀，脑袋空空啦……

但有一种情况，很多人可能没有想过。

谜底就在谜面上：晚上睡不好，也许恰恰是因为中午睡太好了。

午睡偷走积攒的「睡眠驱动力」

晚上躺下不够用了

午睡，有很多优点。

降低高血压；

减轻疲劳；

提高警觉性；

提高工作效率；

降低心脑血管疾病发病风险……

这些都是它的好处。

但它也有一个不好的地方，就是可能偷走本应留给晚上的「睡眠驱动力」。

睡觉这项活动，看似晚上躺下之后才开始，但整个白天，我们的身体都在为这项重要活动的顺利开展而蓄力。

身体里有两套系统，帮助我们进入睡眠。

第一套系统，用来识别白天和黑夜。

让身体知道日落而息，也被叫做「昼夜节律」。当识别到外界慢慢变暗，大脑就会控制活动的神经元，让它们「安静」下来。

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第二套系统，分泌促进睡眠的物质。

主要包括腺苷、褪黑素两种，它们会让身体感觉到困倦、想睡。

褪黑素我们比较熟，通常在正常睡眠周期前 2 小时开始分泌。随着浓度升高，开始调节身体的温度等，更好地进入睡眠状态。

很少提及的腺苷，其实很重要。人从睁眼清醒开始，就在积累腺苷。积累到一定量，就会感到困。

在系统一和系统二的努力下，我们在明亮的白天持续「积攒」困意，在昏暗的晚上做好「到点就睡」的准备。

图片来源：《甄嬛传》网友二创

对睡眠是个大问题的现代人来说，「困意」是个宝贵的东西。白天睡太多，原本攒给晚上用的腺苷被消耗掉，晚上就不够了。

一个酣畅淋漓的午睡，有点像超前消费。正如刚发工资的时候花钱太不克制，卡刷爆了，月底就没得花了。

午睡不要睡太久

晚上入睡困难的人，试试不午睡

丁香以前写过：午睡睡太久，其实不太好。尤其是午睡时间超过 1 小时，容易出现「睡眠惯性」，醒来时头昏脑涨，不知天地为何物。

午睡，一般来说睡 20 分钟左右比较合适。

还有研究表明，对缺觉的人，午睡哪怕只有 10 分钟，也足以缓解疲劳、提高认知能力。

屏幕前的一些打工人、山西人、海南人、深圳人……看到这点午睡时间，可能有点崩溃。

当然，如果你晚上不失眠，没人扣工资，而且天赋异禀，睡多久都不会不舒服，那午睡是可以随意些的。

但如果你晚上不管多早上床，躺了 30 分钟后还没睡着，那「睡眠驱动力」对你来说就太重要了。

美美睡个午觉，以为弥补了晚上没睡好的问题，实际上偷走了本就不多的困意。

图片来源：《辛普森一家》

午睡睡太好，晚上睡不着。一次两次问题不大，但要警惕形成「晚上睡不着，白天打瞌睡」的恶性循环……

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由于午睡睡太好，晚上别人入睡的时候，你的大脑却错误地接收到「电量满格」的信号。褪黑素的分泌节律被推迟，生物钟的指针被强行拨乱。你躺在黑暗中，身体疲惫，大脑却如同脱缰野马，在寂静中高速空转，活泼得令人绝望。

第二天，由于前一晚没睡好，白天的疲惫会来得更早、更凶猛，于是你再次抓住了午睡的救命稻草，从而陷入一个自我强化的恶性循环：午睡越沉，晚上越醒；晚上越醒，白天越困；白天越困，午睡越沉……

最终，你的睡眠，彻底乱套了！

如果你存在晚上入睡困难的情况，试试缩短午睡或不午睡吧，或许多积累的这一点点困意，就能给夜里带来改善。

我们还能做些什么

让晚上更容易入睡呢？

再说回开头的问题：午睡睡很好，晚上睡不着。除了控制一下中午不睡之外，我们还可以做些什么，来拯救晚上的睡眠呢？

首先，可以向午睡学学：放松。

在研究这个问题的时候，我们发现有些人的说法很有意思：午睡之所以睡得好，是因为没有不睡不行的压力，而晚上会紧张兮兮逼自己睡着，反而睡不着。

另外，晚餐可以适当多吃点碳水。

有研究者曾尝试把晚餐的碳水比例拉高，结果发现入睡更快了、总的快速眼动期睡眠时间增加了！而且和让人犯困的「晕碳」不一样，是真的改善了睡眠质量。

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还有很重要的：配合好身体中两套帮助进入睡眠的系统，不要阻碍腺苷、褪黑素的分泌，也让身体更好地顺应昼夜节律。

综合「向午睡取经」和「利用好两套系统」，我们送上下面这些晚上帮你入睡的 TIPS，请大家查收～

晚上睡更好 TIPS

1️⃣ 白天多见阳光。

可以帮助调节生物钟，使夜间褪黑素浓度上升。例如早上起床先拉开窗帘，晒几分钟太阳。

2️⃣ 运动时间早一点。

晨练有助于调整生物钟，使身体在早上更警觉，晚上更疲倦。睡前一两小时，就别做剧烈运动了。

3️⃣ 咖啡 / 奶茶早喝。

咖啡因在体内的半衰期平均为 4 小时，喝太晚会影响睡眠。

4️⃣ 戴上眼罩，远离手机。

睡觉的环境够黑，可以帮助调节光线和体内生物钟同频。

5️⃣ 晚餐适当吃点碳水。

尤其是优质碳水，比如完整水果、非淀粉类蔬菜、全谷物和豆类等。

6️⃣ 不要压力太大。

因为睡不着而焦虑、因为焦虑而努力，越努力越睡不着，然后越焦虑……不要陷入这样的恶性循环。

以及 7️⃣（这篇文章的主题）别忘了：

午睡别睡太久，尤其是晚上入睡困难的人，可以干脆取消午睡，把睡意留给晚上

图片来源：《喜羊羊与灰太狼》

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本文审核专家

参考文献

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