随着年纪变大，很多人会默默感觉到自己代谢变差了：吃得不多，但就是很容易胖起来。一旦胖起来，就很难瘦下去。

之前我们就科普过，随着年纪的增长，基础代谢并不会发生断崖式地变化。

但一个很多人没有注意到的细节，真的会让我们的代谢变差，那就是：

维生素摄入不足。

维生素的主要来源是新鲜的蔬菜水果，仔细回忆下，天天外卖奶茶的你，多久没吃够了！

图片来源：自己做的

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》中提到，我国成人的多种维生素和矿物质摄入明显缺乏。其中维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、钙、铁的摄入量缺口尤为显著，这些摄入仅占推荐量的 65% 以下。

越胖，维生素需求越高

越容易影响代谢

维生素是参与我们身体新陈代谢、脂肪代谢、氧化等过程的重要营养素。这几年，科学家发现它和肥胖之间有千丝万缕的联系。

大量的调查数据发现，维生素缺乏往往和肥胖、体脂增加有关 [ 1 ] 。简单理解，维生素缺乏越严重的人，越胖，脂肪含量越高。

研究发现，维生素 C 的浓度和体脂率也呈负相关，也就是脂肪越高的人，血清维生素 C 越低。 [ 3 ] 维生素 B ₁₂ 、类胡萝卜素、维生素 E 和锌、镁和硒也有类似的相关性。 [ 4 ]

在肥胖群体中，维生素的缺乏情况也是有点意想不到的。 [ 6 ]

总想着吃太多，是不是从来没想过其实身体还缺那么多东西。

图片来源：文献 [ 10 ]

不过这些都是相关性研究，维生素缺乏到底是怎么和胖怎么关联上的？

一方面，这和肥胖群体的饮食整体不均衡有关，另一方面也发现：

维生素缺乏的状态，就像给身体开了一个隐形的减速器，增加了一道代谢阻力。

它会让我们身体里各种打工小人变得消极怠工，脂肪生成更容易，但消耗却变得更难，让变胖这件事越演愈烈。

这在一项瑞典儿童研究 [ 5 ] 中也得到了侧面的证实。

研究发现，抗炎抗氧化维生素（如维生素 E、维生素 C 和 β - 胡萝卜素）的摄入量和一些炎性标志物和瘦素水平之间存在显著相关，炎性标志物和瘦素水平会随着肥胖程度的增加显著增加。

图片来源：站酷海洛

除此之外，维生素的缺乏还可能通过胰岛素抵抗、抑制脂质代谢等来影响我们整体的身体状态。

它不见得直接影响我们的体重，但会干扰我们变瘦。

这么看起来，我们提代谢、减脂肪不就有思路了吗。那就得补充这些不足的维生素呀。没想到控重关键词不是「减」，而是「补」？

研究发现，补够维生素

对控重、提代谢真有点好处

不少科学家顺着这条思路做了研究，毕竟吃够蔬菜水果和运动、少吃比起来容易太多了！

结果发现，让身体补充够营养素，对体重管理、提代谢可能还真是一条靠谱的路。

事先说明，研究也发现补够维生素并不是直接帮你减重、掉脂肪，但它在减重中的辅助作用值得重视。

比如，拿吃够维生素 C 来说。

一项小样本研究发现，同样是运动，吃够维生素 C 的前提下，会比没吃够的人燃脂效果更好一些 [ 9 ] 。

研究还发现，每天好好吃够富含 VC、VA 和 B 族维生素等营养成分的新鲜水果 400 克，对改善脂代谢有好处。

研究中参与研究的脂肪肝患者，惊喜的发现肝脂肪变性发生率显著下降，肝病患病率降低了 30%。 [ 7 ]

水果吃起来

而前面提到的大家最在意的基础代谢，甚至都可能和一些营养素有关。

一项研究表明，在超重和肥胖女性中，饮食中 VB2   核黄酸（主要存在于动物肝脏、牛奶和蛋黄中）的摄入量增加与静息能量消耗增加存在显著的相关性。 [ 8 ]

想想咱们很多人日常吃的，离吃够维生素可能真的有点距离，这个小窟窿真的可以补一补！特别是已经在努力减脂的朋友。

助力控重、提代谢

吃够蔬菜水果，优选高营养素密度

看到这，或许有人会说，那就吃维生素片？不不不，关于这部分的研究，优先食补，食补，食补！

特别是如果你正在减肥中，真的建议从天然食物出发，天然食物不仅含有特定的抗氧化剂，还含有各种营养素和其他植物化学物质，与摄入单一营养素相比，好处真的多多了。

前面我们提到，维生素的一个重要来源就是蔬菜水果，咱先把这件小事做好，有用：

每天吃够蔬菜水果！

一项大型研究评估 89,432 名参与者 6.5 年随访期间水果蔬菜摄入量与体重变化之间的关联。结果发现，水果和蔬菜摄入量与体重增长放缓存在显著相关性。

水果和蔬菜摄入量每增加 100 克，体重增长就会减少 14 克 / 年

图片来源：文献

当然，现在大家不少人都开始担心越来越甜的水果吃多了，是不是会对身体造成负担。

其实在挑选上还有个标准可以帮助我们，那就是优选高营养素密度的蔬菜水果。

啥是高营养素密度食物？这是营养界的一个重要概念：同等热量下，可以为我们提供更多身体所需营养素的食物。

比如，同样是含有维生素 C 的水果，1 颗黄心奇异果（171 毫克）就远超一天所需量，要是换成蜜橘需要吃 9.5 个。同时，还可以收获 190 毫克的钾，还有 2.55 克膳食纤维，以及叶黄素等生物活性成分。

另外，绿色叶类菜、橘色胡萝卜南瓜甜椒等蔬菜、深紫色蓝莓、鲜红色草莓等，都是优选。

分享一些在日常生活中，可以加到我们食谱中的高营养素密度的蔬菜水果：

想象一下，每吃一口高营养素密度食物的你，正在默默给我们的身体加油助力：身体会感谢我们的！

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参考文献

[ 1 ] Thomas-Vald é s S, Tostes M G V, Anuncia çã o P C, et al. Association between vitamin deficiency and metabolic disorders related to obesity [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2017, 57 ( 15 ) : 3332-3343.

[ 2 ] Canoy D, Wareham N, Welch A, Bingham S, Luben R, Day N,Khaw KT ( 2005 ) Plasma ascorbic acid concentrations and fat distribution in 19,068 British men and women in the European prospective investigation into cancer and nutrition Norfolk cohort study. Am J Clin Nutr 82 ( 6 ) :1203 – 1209

[ 3 ] Singh RB, Beegom R, Rastogi SS, Gaoli Z, Shoumin Z ( 1998 ) Association of low plasma concentrations of antioxidant vitamins, magnesium and zinc with high body fat per cent measured by bioelectrical impedance analysis in Indian men. Magn Res: Off Organ Int Soc Dev Res Magn 11 ( 1 ) :3 – 10

[ 4 ] Hosseini B, Saedisomeolia A, Allman-Farinelli M. Association Between Antioxidant Intake/Status and Obesity: a Systematic Review of Observational Studies. Biol Trace Elem Res. 2017 Feb;175 ( 2 ) :287-297.  

[ 5 ] Aeberli I, Molinari L, Spinas G, Lehmann R, l'Allemand D, Zimmermann MB. Dietary intakes of fat and antioxidant vitamins are predictors of subclinical inflammation in overweight Swiss children. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84 ( 4 ) :748-55.  

[ 6 ] Carr A C, Lykkesfeldt J. Discrepancies in global vitamin C recommendations: A review of RDA criteria and underlying health perspectives [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2021, 61 ( 5 ) : 742-755.

[ 7 ] Notarnicola M, Tutino V, De Nunzio V, Cisternino AM, Cofano M, Donghia R, Giannuzzi V, Zappimbulso M, Milella RA, Giannelli G, Fontana L. Daily Orange Consumption Reduces Hepatic Steatosis Prevalence in Patients with Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: Exploratory Outcomes of a Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2024 Sep 20;16 ( 18 ) :3191.

[ 8 ] Sajjadi SF, Mirzababaei A, Abdollahi A, Shiraseb F, Mirzaei K. The association between deficiency of nutrient intake and resting metabolic rate in overweight and obese women: a cross-sectional study. BMC Res Notes. 2021 May 12;14 ( 1 ) :179.

[ 9 ] Johnston C S, Corte C, Swan P D. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults [ J ] . Nutrition & metabolism, 2006, 3: 1-5.

[ 10 ] Via M. The malnutrition of obesity: micronutrient deficiencies that promote diabetes. ISRN Endocrinol. 2012;2012:103472.

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封面图来源：站酷海洛

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