牛奶，谁不爱呢？
（来源：soogif）
牛奶，据说是 " 最接近完美的食品 "，但是有多少人赞美它，就有多少人诋毁它。
牛奶里有饱和脂肪酸和胆固醇，所以就背负上 " 伤心脏 " 的骂名，还有研究称它 " 致癌 "" 喝多了会早死 "。
最近就有一项超过 190 万人的研究表明 [ 1 ] ，喝牛奶的人更胖。
牛奶真的这么差劲吗？
我们让科学证据来说话！
其实，刚刚提到的研究还说了，常喝牛奶不会伤心脏，反而对心脏好——降低冠心病风险 [ 1 ] 。
（来源：《国际肥胖杂志》官网）
具体来说，经常喝牛奶的人，胆固醇水平较低。
每天喝 1 杯牛奶（约 250 毫升），患冠心病的风险降低 14％！
这并不是第一次，科学为牛奶 " 正名 "。
2018 年
《柳叶刀》一项涉及 21 个国家 13 万人的调查显示 [ 2 ] ，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过 2 份乳制品（相当于 1 斤牛奶）的人群。
整体死亡风险下降 16%
心血管死亡风险下降 23%
中风风险下降 33%
作者特别指出：中风是中国人的第一大死因，而喝奶少的中国人，更应该提倡喝奶！
2020 年
中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队，通过一项涉及 9 万多人的研究提示 [ 3 ] ：
与从不喝牛奶的人相比
每天喝 150~300 克牛奶的人
心血管病发病和死亡风险
分别降低 23% 和 19%
很遗憾，相关机理还不是很明确。
发表在《中华医学杂志》的研究推测，牛奶中富含的蛋白质、钙和钾等营养素，有助于改善血脂异常、高血压等 [ 3 ] 。
1994 年
发表在《美国临床营养学杂志》的研究说，牛奶中的乳脂肪对控制血脂有好处 [ 4 ] 。
但有一点是肯定的，作为中国人，你可能喝奶太少了！
欧美国家的牛奶消费量，平均每人每年超过 300 千克；
中国人每年只喝 21.7 千克牛奶。
这两个数据，差了 15 倍 [ 5 ] ！
至于所谓的牛奶 " 致癌 "" 喝多了早死 " 的研究，要么是针对一部分喝牛奶太多的西方人，要么就是用动物来做研究，和中国人的饮食情况有本质区别。
目前的主流观点是：适量喝牛奶有益健康。各国膳食指南也都推荐大家喝牛奶 [ 5 ] 。
（乳类互换表。来源：中国居民膳食指南）
为了让你看得更直观，我们依据表里的数据，做了一个柱状图。
（来源：自己做的）
不难看出，虽然很多西方学者对奶类心存顾虑，但身子还是很诚实的，对牛奶的推荐摄入量远远高于中国。
（来源：soogif）
对于中国人来说，适量喝牛奶（每天 300 毫升）有利无害。
就中国人的饮食习惯来说，喝牛奶有 5 大好处 [ 6 ] 。
01
提供优质蛋白质
300 毫升牛奶含 9 克左右的蛋白质，达到成年女性每日推荐量的 16.4%。
牛奶蛋白的消化率高达 90% 以上，必需氨基酸比例也符合人体需要，是蛋白质中的 " 优等生 "。
02
钙的重要来源
喝 300 毫升牛奶可以摄入 300 多毫克钙，接近每天钙推荐摄入目标的 40%。
牛奶还含有维生素 D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。
03
含有多种维生素和矿物质
牛奶是 B 族维生素、维生素 A、维生素 D、锌、钾的良好来源。喝 300 毫升牛奶，就能达到推荐摄入量的 10%~32%。
04
促进消化
牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量，能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。
05
预防一些疾病
适量喝牛奶，促进成人骨密度增加，降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险 [ 6-7 ] 。
预防肾结石 [ 8 ] 。
在控制总能量摄入的前提下，喝牛奶能降低体脂含量，预防肥胖 [ 9 ] ，预防和缓解痛风 [ 10 ] 。
（猫咪都你比爱喝奶。来源：soogif）
中国营养学会推荐 [ 5 ] ，成年人每人每天应摄入300 克牛奶或相当量的乳制品。
怎样喝够这个数字？不妨试试下面几个办法：
1. 选择替代品
如果你不喜欢牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替（首选酸奶）。
换算比例可参考下表 [ 5 ] ：
需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择低糖的，奶酪要选低盐的。
2. 找好搭档
牛奶和奶粉可以和面蒸馒头，还可以跟水果一起打浆做奶昔。
牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错。
酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和坚果搭配也非常美味。
3. 少量多次
无论牛奶还是酸奶，都可以少量多次喝。
比如，早餐一杯牛奶（200~300 毫升），下午加餐一小杯酸奶（100 毫升左右）；
或者早餐吃 1 片奶酪，下午喝一杯牛奶。
总之，只要你想，一天喝够 300 克牛奶还是很容易的。
坚持下来，看看牛奶会带给你什么样的惊喜吧！
顺手把这篇文章转发到朋友圈，和朋友们一起喝奶吧 ~
审稿专家：胡长利
中国农业大学功能乳品重点实验室博士
参考文献
[ 1 ] Vimaleswaran K S, Zhou A, Cavadino A, et al. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1,904,220 individuals [ J ] . International Journal of Obesity ( 2005 ) , 2021.
[ 2 ] Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents ( PURE ) : a prospective cohort study [ J ] . The Lancet, 2018, 392 ( 10161 ) : 2288-2297.
[ 3 ] Wang X Y, Liu F C, Yang X L, et al. Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults [ J ] . Chinese medical journal, 2020, 133 ( 10 ) : 1144.
[ 4 ] Steinmetz K A , Childs M T , Stimson C , et al. Effect of consumption of whole milk and skim milk on blood lipid profiles in healthy men. [ J ] . American Journal of Clinical Nutrition, 1994 ( 3 ) :612-618.
[ 5 ] 中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016） [ M ] . 人民卫生出版社，2016.
[ 6 ] 中国营养学会编著，食物与健康——科学证据共识 [ M ] . 人民卫生出版社，2016.
[ 7 ] 郑飞飞 , 范志红 . 乳制品摄入与糖尿病风险防控 [ J ] . 中国乳品工业 ,2014,42 ( 6 ) :34-37.
[ 8 ] 兰晓芳 , 范志红 . 钙和乳制品摄入与肾结石风险关系的研究进展 [ J ] . 中国食物与营养 ,2016,22 ( 3 ) :59-63.
[ 9 ] 李帼婧 , 范志红 . 乳制品摄入与体质量控制 [ J ] . 中国乳品工业 ,2017,45 ( 2 ) :22-25.
[ 10 ] 董洋 , 范志红 . 乳类食物与痛风防控 [ J ] . 中国乳品工业 ,2015,43 ( 3 ) :46-49.
* 腾讯医典内容团队出品
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