30 多年前的家庭，餐桌上会吃些什么？
有人觉得那时候物质条件不比现在，应该更 " 清汤寡水 " 些。
也有人觉得，30 多年前和现在应该一样，有菜有肉。
（来源：soogif）
不管菜吃得多还是少，可以肯定的是，和 30 多年前比，有一种做菜时必备的 " 硬货 "，我们用的越来越多 ......
那就是——油。
近期，江南大学研究人员在《营养素》期刊发表了一项研究，分析了过去 30 多年（1990～2019 年）我国居民膳食中脂肪摄入的情况，及其与心血管病之间的关系 [ 1 ] 。
统计数据显示，30 多年间，我国人均油脂摄入量急剧增长！
（来源：soogif）
1990 年，我们人均年植物油消费量约为 5.74 千克，动物油脂约为 8.27 千克，而到了 2019 年，植物油的人均年消费量增至 25.84 千克，动物油脂则增至 20.56 千克。
不仅如此，我们吃进去的油，" 种类 " 也和之前有所不同。
调查发现，30 多年前，我们常吃的植物油为菜籽油、棕榈油和大豆油，分别占植物油消费总量的 38.8%、18.2% 和 16.1%。随着大豆进口量大幅增加，到 2019 年，这三种油的占比分别为 21.2%、10.6% 和 44.5%，大豆油占比显著增加。
因此，我们吃进去的油中，单不饱和脂肪酸（菜籽油中含量较高）占比有所降低，而多不饱和脂肪酸（大豆油中含量较高）占比显著上升。
在动物油脂方面，猪肉一直是我国居民消费的主要肉类，近十年约占全球消费量的约一半 [ 2 ] 。而猪肉的平均脂肪含量为 30.1%，远高于牛肉（8.7%），鸡肉（6.7%）等畜禽类 [ 3 ] ，猪肉吃多了，摄入的脂肪，尤其是饱和脂肪酸，自然也就更多。
算上所有油，我国居民每天每个人要吃掉约 127.1 克油，油脂所提供的能量达到总能量摄入的 34.6%！
而目前中国居民膳食指南推荐，总脂肪的供能比为 20～30%。摄入超过 30%，就可能会带来很多健康问题！
脂肪是我们身体代谢中必不可少的营养素。食用油，主要是甘油和脂肪酸组成的化合物。
而脂肪酸家族 " 人丁兴旺 "，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。
刚刚提到，猪油、牛油、奶油等动物性脂肪，饱和脂肪酸比例较高（占 40%~60%），植物油则以不饱和脂肪酸为主。
目前认为，脂肪摄入过多，或者摄入的结构不合理，比如摄入过多的饱和脂肪酸，较少的不饱和脂肪酸，可能与各种疾病的发生密切相关，比如心血管病、肥胖、癌症等等。
1. 心血管病
研究人员进一步对 30 多年间，我国膳食中脂肪摄入量与心血管病的关系进行评估，结果发现 [ 1 ] ：
脂肪吃得越来越多，与心血管病的发病率和死亡率的上升密切相关。
脂肪酸结构的变化，包括单不饱和脂肪酸摄入变少，饱和脂肪酸摄入变多等，也可能与越来越高的心血管发病率和死亡率相关。
油脂吃多了，容易引起血脂水平升高，血清中总胆固醇、甘油三酯的水平都可能升高。
动脉粥样硬化逐渐形成（从上到下）
而这些脂肪类物质容易在体内沉积，尤其是沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化，从而增加各种心脑血管疾病的风险，比如冠心病、脑中风、高脂血症、高血压等等。
2. 超重以及肥胖
随着我们膳食结构的变化，餐桌上吃进去的油越来越多，与之而来的是一大健康问题，那就是超重与肥胖。
报告显示，我国成年人超重和肥胖的概率已经超过 50% [ 4 ] ！而这与膳食中，脂肪供能比持续上升密切相关。
过往的研究发现，与膳食脂肪供能比低于 30% 的人相比，高脂肪饮食的人（脂肪供能比超过 30％的人）患超重和肥胖的风险增加约 13% [ 5 ] ！
3. 代谢相关疾病
高脂饮食不仅会导致超重和肥胖，还会促进炎症，胰岛素抵抗等，从而促使代谢相关疾病的发生和进展。
过多的脂肪含量对胰岛素需求加大，超负荷的工作会让代谢出问题，血糖就会飙高，演变成糖尿病，也容易诱发高尿酸血症和痛风。
不仅如此，过量的脂肪还会 " 攻占 " 肝细胞，久而久之就会发展为脂肪肝，进一步演变成脂肪性肝炎、脂肪性肝纤维化、肝硬化甚至肝癌！
4. 癌症
长期摄入过多的油脂，尤其是饱和脂肪酸，与乳腺癌、肝癌、结直肠癌等癌症的发病风险增加相关 [ 6 ] 。
虽说油吃多了，对身体不好，但不吃油那是万万不可的，毕竟脂肪是人体必需的三大产热营养素之一，还可以促进脂溶性维生素的吸收，保护脏器等，是维持我们生命活动的重要物质。
因此，我们要科学地控制油脂的摄入。
少吃油
中国居民膳食指南中建议，我们成年人每天使用的烹调油建议控制在 25～30 克 [ 7 ] 。
外食或者外卖中的油含量较为难控，所以我们尽量在家做饭。做饭的时候可以使用带刻度的油壶。
如果是一家人一起吃饭，可以根据人数，控制食用油总量。一家三口的话，可以在油壶中倒入 75～90 克食用油，将其合理分配至三餐中。
选对油
1. 动物油脂、固态油脂（饱和脂肪酸）尽量少吃！
猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂，以及棕榈油、椰子油、可可油都含有较多的饱和脂肪酸。日常饱和脂肪酸的摄入量要控制在总能量的 10% 以下 [ 4 ] 。
2. 用菜籽油、橄榄油、茶籽油等（单不饱和脂肪酸）替代部分饱和脂肪酸
用这些单不饱和脂肪酸比例较高的油代替饱和脂肪酸比例高的油，有利于降低血清总胆固醇和 LDL-C（" 坏 " 胆固醇）的水平。
3. 增加多不饱和脂肪酸中 n-3：n-6 的比例
大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不饱和脂肪酸比例高。
多不饱和脂肪酸中，常见的是 n-3 和 n-6 这两种类型，两者都是身体必需的脂肪酸，但与 n-6 相比，n-3 在常见饮食中更少见一些。
所以，可以有意识地提高饮食中 n-3 的比例，控制 n-6 的摄入。n-3（也称作 Omega-3）多不饱和脂肪酸包括我们常说的 DHA、EPA，最好的获取途径是鱼的油脂。而 n-6 则广泛存在于植物油中。
另外，还要注意减少反式脂肪酸的摄入，反式脂肪酸对心血管的危害比饱和脂肪酸要高得多，千万不要反复油炸食物，少吃方便面、油条、油饼、奶油蛋糕面包、饼干、奶茶等食物。
用对油
健康用油，应该知道这一个概念：烟点。
" 烟点 " 是油在加热情况下产生烟的最低温度，温度超过烟点，会变质产生有害的氧化物，并降低营养价值和风味。
不饱和脂肪酸含量高的油虽然是 " 好 " 油脂，但是它们的烟点低，不适合高温烹饪，下面为大家整理了一个表格，直接对着表 " 抄作业 " 就好啦！
总之，无论用什么油做菜，都最好在油稍热起来时就倒入蔬菜，不要等到 " 冒油烟 " 再炒！
现在你知道该怎么吃油了吗？转发这篇文章给家人，一起健康用油吧！
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[ 1 ] Zeng W, Jin Q, Wang X. Reassessing the Effects of Dietary Fat on Cardiovascular Disease in China: A Review of the Last Three Decades [ J ] . Nutrients, 2023, 15 ( 19 ) : 4214.
[ 2 ] United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service. Livestock and Poultry: World Markets and Trade; United States Department of Agriculture, Foreign Agriculture Service: Washington, DC, USA, 2020.
[ 3 ] 中国食物成分表（第 6 版）
[ 4 ] 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》
[ 5 ] Elevated Fat Intake Increases Body Weight and the Risk of Overweight and Obesty among Chinese Adults: 1991 – 2015 Trends
[ 6 ] https://progressreport.cancer.gov/prevention/fat_consumption
[ 7 ] 中国居民膳食指南 2022 版
* 腾讯医典内容团队出品
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