你有没有觉得，越长大，时间过得越快？

试试平板支撑吧！然后你会惊讶地发现，原来两分钟也能这么漫长……（逃

图片来源：网络

调侃归调侃，平板支撑虽然坚持起来痛苦，却被认为是「训练核心」最有效的动作之一。

核心肌群示意

图片来源：图虫创意

更妙之处在于，它不用器械、不挑场地，随时趴下就能开练；收获的却是更稳定的核心、更挺拔的体态，还能缓解、预防腰背疼痛。

作为一种等长运动，平板支撑还被发现在降血压效果上名列前茅！ [ 1 ]

在快节奏的生活里，我们总有一万个理由推脱运动：下班太晚、健身房太远、带娃太累……

如果你也苦于没时间运动，不如先从每天 2 分钟平板支撑开始吧！

不过你可能会想：2 分钟？就这么短？真的有用吗？

放心，这可不是脑洞。

这个挑战在国外已经流行了很长一段时间了，很多博主都记录了一个月后身体的变化：

左滑查看

接下来，你也会看到一位国外博主，和丁香医生的四位志愿者，用 30 天的平板支撑记录，生动证明了：小小的两分钟，也能让身体和心态悄悄发生变化。

博主挑战平板支撑

结果让人惊喜

国外有个博主 Sufyan Maan，热衷于实践各种 30 天微习惯的挑战。今年，他对平板支撑下手了：

每天做 2 分钟平板支撑

持续一个月

这位博主平时有运动和徒步的习惯，自认为体能基础还不错，结果现实却疯狂打脸。好在，一个月后的收获，出乎意料：

第一周：地狱模式

最初几天，每一秒都是煎熬。才刚到 60 秒，身体就抖成了筛子，腹部灼烧感强烈，要不断跟扭曲的姿势搏斗。

博主意识到自己的核心力量是多么薄弱。为了坚持，他只能将 2 分钟拆分成几个小节来完成。

第 4 天，奇迹突然降临——颤抖减轻，首次完成 120 秒！

图片来源：giphy

第二周：逐渐适应

进入第二周，颤抖感减轻，他能更稳定地保持姿势，坚守每天 2 分钟的底线，尽管依然痛苦。背部肌群开始显现清晰的线条，他学会调动臀部发力，下背部压力骤减。

而且他惊喜地发现，久坐后的下背部酸痛感似乎有所缓解。

第三周：成为习惯

他开始享受过程，不再像第一周那样挣扎或感到疼痛。2 分钟已不再是挑战，实际成绩提高到 2.5～3.5 分钟区间。

经过三周的平板支撑练习，背部状况和核心力量都有明显的改善。更意外的收获，是每天的坚持带来的自律。

第四周：超越目标

本周全力冲击，博主以 4.5 分钟刷新个人纪录，而且已经可以感觉到上腹肌。

博主还注意到了一些意想不到的变化：

✅ 下背部疼痛几乎消失了；

✅ 日常姿态改善，可以毫不费力地站得更高；

✅ 平时锻炼感觉更有力，核心不再那么快衰竭。

坚持一个月平板支撑后，博主非常满意身体交出的答卷：

核心力量明显增强，还改善了体态，减轻了背痛，更让他收获了强大的精神纪律性。

遗憾的是，这位博主并没有配图，让人意犹未尽。

为了体验平板支撑的真实效果，我们也邀请了四位背景各异的志愿者，参与为期一个月的「每日 2 分钟平板支撑」挑战。

四位志愿者亲身体验

每天两分钟的真实改变

每天 2 分钟的平板支撑，看似小儿科，却像一颗安静的种子，悄悄在每个人身上发芽。

一开始，是抖到怀疑人生的 30 秒；再后来，是能主动找腹部发力的技巧；再后来，牛仔裤松了、搬箱子不虚了、攀岩也更稳了。

来看看 Ta 们记录的身体变化和感受吧！

志愿者 1：Kiddy，男，33 岁

一个月后反馈：

第一次挑战平板支撑，30 秒开始轻微抖动，90 秒抖得厉害，最后 10 秒靠倒数硬撑下来。肩膀酸胀感比核心更明显，意外的是，它减轻了我的大脑疲劳。

第一周下来，身体已经适应很多，两分钟已经可以从容完成。

第三周的变化最明显：核心肌肉终于有了真实的「存在感」，腹部脂肪从硬厚变得柔软、薄了一些。两分钟已是轻松完成，开始尝试延长时间，并增加了侧平板支撑等核心训练。

第四周结束时，小肚子两侧的赘肉明显收敛，能轻松支撑 2 分半，偶尔能坚持到 3 分钟。更重要的是，我对很多身体部位的肌肉开始有知觉了，能够觉察并主动收紧需要用力的部位，比如驼背和松弛的腹部。

贡献一个小技巧：不要看表，能多撑 30 秒。

志愿者 2：阿发，女，36 岁

一个月后反馈：

一个月每天 2 分钟比想象中难，每天都有一百个理由想着算了，但也比想象中容易，因为 2 分钟真的很短！短到无法给自己找借口。

挺带感的是，从一开始就只是为了坚持满 2 分钟，到后来开始找技巧寻找腹部发力的感觉，变得有意思了起来。最重要的是 2 周最后看到自己的对比，有被惊讶到！

图注：拍摄于「虐腹」后，马甲线已清晰可见。

坚持平板支撑后，再做腹部训练感觉会轻松很多，也更好发力。

志愿者 3：ZZ，女，28 岁

我爱好攀岩，本身核心力量并不弱，所以额外给自己上了强度：增加负重和坚持时间！负重如下图所示（猫猫重 15 斤）。

注：请勿模仿！

本来觉得每天额外几分钟的平板支撑，不会带给我很明显的改变。但最近在攀岩馆挑战 5 条大斜壁，居然成功了！这说明我的核心耐力比以往有明显提升，可以说相辅相成了。

志愿者 4：飞羽，30 岁，女

注：下图中体重轻了 3～4 斤，可能是因为有了运动的习惯吧哈哈！

一个月下来最大的感觉是，进步真的很快，几乎每天都能有正反馈的那种！

我基础很差，一开始真的连 30 秒都撑不住，只能每天多加 5 秒。大概第二周，我就可以保持动作不变形，完整撑 1 分钟了。现在，2 分钟对我来说很轻松。

腹部线条确实紧实了，虽然离马甲线还有距离，但已经能看到淡淡的轮廓。上周末整理房间，搬了几个箱子，感觉核心是稳的，腰部没有以前那种发虚的感觉。

最最最大的收获是，我这个运动渣居然开始养成了健身的习惯，不自觉地想要尝试更多运动了……

最后，分享一个奇异的心理体验：

这段日子里，无论一天过得多么糟糕，工作多么不顺，我感觉总有一样小小的成就可以达成。像是在一个充满变数的世界里，有了一处不变的「锚点」。

它告诉你，至少在这件事上，你可以依靠自己的毅力，日复一日，获得进步～

加入平板支撑挑战吧！

平板支撑的魔力就在这里：它用最短的时间、最低的门槛，让人体验到「坚持会带来改变」的确定性。

这种由内而生的力量，会像涟漪一样扩散到你生活的其他方面，让你有勇气去尝试更多新的挑战，建立更多积极的习惯。

如果你也想加入挑战，请先花一分钟阅读以下指南，确保你的每一次努力都安全有效。

01

标准平板支撑姿势

1.   准备：  俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2.   发力：  腹部和臀部收紧，用核心力量将身体撑起，脚尖踩地，双脚与肩同宽。

3.   对线：  确保你的头、肩、背、臀、腿在一条直线上。想象你的身体是一块坚硬的平板。

4.   保持：  眼睛看向地面，保持自然呼吸，不要憋气。感受腹部、背部和臀部的持续发力。

02

三大常见错误（一定要避免！）

⚠️错误一：塌腰。  这是最常见的错误，腰部向下凹陷，会将所有压力转移到腰椎上，不仅无效，反而伤腰。

⚠️错误二：撅屁股。 臀部抬得过高，会大大减弱对核心肌肉的训练效果，让训练变得更轻松，也更无效。

⚠️错误三：耸肩或头部后仰。 这会导致颈部和肩部过度紧张，练完后脖子疼。

图片来源：站酷海洛

  如果过程中出现动作变形，尤其是塌腰，请停下来休息，不要硬撑。保持动作正确是最要紧的事。

新手也可以先从「跪姿平板支撑」开始，双膝跪地，小腿向后抬起，同样保持上半身呈一条直线。这能有效降低难度，让你先建立核心发力的感觉。

03

如果感觉轻松，可以增加进阶动作，或其他核心训练

当你能轻松完成 2 分钟后，可以尝试以下变式，给身体新的刺激，也能更全面地训练腰腹核心肌群：

抬腿平板支撑： 保持标准姿势，缓慢交替抬起一条腿，保持身体稳定。

侧平板支撑：  用单侧手肘支撑身体，锻炼侧腹肌群。

平板支撑开合跳：  保持支撑姿势，双脚像开合跳一样向两侧跳开再并拢。

侧平板支撑示意

图源：站酷海洛

有句老话讲：如果你发现有事需要做，而且可以在 2 分钟内完成，那就立即去做。

改变，不必总是轰轰烈烈。它往往始于一个微不足道的决定，和一个日复一日的简单坚持。

一个月后，当你再次审视镜中的自己，你会发现，你收获的不仅是一个更强大的身体，还有一个更坚韧、更有掌控力的自己。

欢迎大家在评论区交流、打卡

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Edwards, Jamie J., et al. "Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of sports medicine 57.20 ( 2023 ) : 1317-1326.

[ 2 ] Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16;17 ( 12 ) :4306.

[ 3 ] https://sufyanmaan.substack.com/p/i-did-a-2-minute-plank-every-day

策划制作

策划：D   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图来源：志愿者提供

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香医生设为星标哦～