哥们儿想要撑爆 T 恤的立体胸肌？这 6 个黄金动作给我往死里怼！

动作 1：史密斯机下斜杠铃卧推

要领：调低凳子角度（25 ° 左右最佳），杠铃对准下胸位置。起杆时肩胛骨像夹着银行卡，下落时手肘往裤缝方向走，推到顶点时想象用胸肌把杠铃弹起来

注意：手腕保持中立位！别让杠铃砸到胸骨，推到顶别锁死肘关节

动作 2：平卧哑铃飞鸟

要领：躺平后哑铃举在胸前呈 " 抱大树 " 姿势。下放时手肘微屈 15 °，感受胸肌被撕开，上举时想象在挤公交车门

注意：别追求大重量！下放深度以肩关节不痛为准，全程控制别让哑铃玩自由落体

动作 3：史密斯机上斜杠铃卧推

要领：调高凳角至 60 °，杠铃对准锁骨位置。下放时杠铃走直线触上胸，推起时用胸肌中束发力带节奏

注意：屁股别离开凳子！推起时别耸肩，想象要把杠铃往天花板纹身上按

动作 4：坐姿高位至低位绳索夹胸

要领：坐直后双手抓高位滑轮，像环抱汽油桶般向下挤压。重点感受胸肌下沿的收缩，回放时让胸肌被慢慢拉开

注意：别用惯性甩！保持手肘角度固定，身体别前后晃悠

动作 5：平卧哑铃推举

要领：躺平后哑铃起始位在胸肌两侧，推起时走弧线在顶点对撞哑铃。下落时控制 4 秒，感受胸肌被扯成披萨饼

注意：手肘别外翻成 90 °！大臂与身体夹角保持 75 ° 左右最安全

动作 6：下斜俯卧撑

要领：双脚垫高至与肩同高，下落时手肘外展 45 °，撑起时爆发吐气，在顶点用力夹紧胸肌 1 秒钟

注意：核心别掉链子！身体保持钢板状态，别塌腰也别撅屁股

训练方案：

前五个动作按推荐次数整

最后一个动作干到面部扭曲为止

每个动作撸够算 1 组，组间喘气 60 秒

整轮动作刷完算 1 cycle，循环 3-4 次

每轮间隔喝口水补点氮泵，别超 90 秒

重点提醒：

练前必激活：做两组空杆推胸找泵感

上 / 中 / 下胸要雨露均沾，别只怼平板卧推

新手先用固定器械找发力感，别盲目冲大重量

搭配悍金斯增肌粉效果更炸（不是广告！）

最后说句掏心窝的：胸肌这玩意儿最吃渐进超负荷。今天推 80kg，下周就要惦记 85kg。坚持科学开怼三个月，你会回来点赞的！   # 型男养成记