想练出饱满有型的胸肌，展现力量感？下面 4 个动作安排起来！

动作一：拉力器夹胸

训练部位：胸沟（中缝）和胸肌内侧线条，让胸型更聚拢。

动作要领：站拉力器中间，微屈膝，核心收紧。双手握把，掌心相对。用胸肌发力，像抱大树一样把双手往身体正前方拉拢，感觉胸肌狠狠挤压。慢回起始位。

注意事项：全程身体别乱晃，胳膊肘微弯固定角度，主要靠胸肌发力带动手臂，别用小臂拼命拉。

动作二：哑铃上斜卧推

训练部位：胸肌上沿（锁骨附近），让胸更立体，防止下垂。

动作要领：躺上斜凳（30-45 度）。双手举哑铃在胸上方，掌心向前。稳稳下放哑铃到上胸两侧，感觉胸肌上沿拉伸。用力推起哑铃到顶点，稍停挤压上胸。

注意事项：下放控制好，别砸胸。推起时别完全伸直锁死肘关节，保护关节。哑铃别碰在一起，保持张力。

动作三：闭合上斜卧推

训练部位：胸肌上沿和内侧，对上胸塑形效果更强。

动作要领：动作跟上斜哑铃卧推类似，区别是双手窄距握住杠铃（或哑铃并拢）。推起时，意念集中在胸肌内侧和上沿的发力感。

注意事项：窄距对手腕压力大点，不舒服就用哑铃。同样注意控制下落速度，推起时感受胸肌收缩。

动作四：平板哑铃卧推

训练部位：整个胸肌厚度和力量的基础，全面发展。

动作要领：平躺训练凳。哑铃推起在胸正上方，掌心相对或稍外旋。下放哑铃到胸两侧外缘，大臂略低于背部平面。胸肌发力，向上向内推起哑铃。

注意事项：沉肩！别耸肩。下放要深（安全前提下），推起轨迹是条小弧线，想象把哑铃 " 挤 " 向中间。重量选能做 8 次标准动作的。

重要提醒：

热身不能省！活动肩袖、做几组轻重量预热胸肌，关节更灵活，练得更安全有效。

动作质量第一！别贪图重量大，先把动作做标准、做到位，感受胸肌发力最重要。

安全永远排第一！大重量一定找人保护，特别是杠铃动作。感觉关节疼立刻停。组间休息充分点。