动作 1：蝴蝶机夹胸

训练部位：主要轰炸你胸肌正中间那条缝（胸肌中缝），也带点肩膀前头。

动作要领：屁股坐稳，后背贴紧。手握把手，手肘微弯点别锁死。想象用胳膊肘去 " 抱 " 前面一棵大树，使劲往中间挤！在胸前快碰着的时候停一下，感受胸肌收缩，再慢慢有控制地放回去。

注意事项：全程后背别离开靠背！别用肩膀耸肩往上使劲，是胸肌发力往里 " 夹 "。重量别贪大，动作稳最重要。

动作 2：上斜哑铃卧推

训练部位：重点照顾胸肌上半部分（上胸），肩膀前头和三头肌也帮忙。

动作要领：躺在上斜凳上（角度别太陡）。哑铃举在胸口上方，手心朝前。稳稳往上推，感觉像要把哑铃 " 推上天花板 "，但别让哑铃撞一起。到顶停一下，然后慢慢下放，感觉胸肌被拉开。

注意事项：下放时控制住，别让哑铃掉下来砸到胸。手肘别张太开也别太夹紧，保持舒服角度。腰贴紧凳子，屁股别抬起来借力。

动作 3：侧体单臂推举

训练部位：主要练你肩膀侧面那块肌肉（三角肌中束）。

动作要领：单手拿哑铃，侧身站好，身体微微向没拿哑铃那边倾斜点。哑铃举在肩膀旁边，手心朝里。垂直往上推，感觉肩膀侧面在发力。推到顶手臂伸直（别锁死），停一下，再慢慢放回肩膀旁。一边做完换另一边。

注意事项：身体别乱晃！核心收紧稳住身体。往上推时别耸肩。重量选能稳定控制的。

动作 4：高位滑轮缆绳飞鸟

训练部位：主要刺激胸肌外侧和下沿，让胸型更宽更饱满。

动作要领：滑轮调最高，两边站好，一手拉一个手柄。身体微微前倾，膝盖微弯。手臂微弯保持一点角度，像抱大树一样，从身体两侧画个大弧线往肚脐眼下方拉拢。拉到快碰着时使劲夹紧胸肌，停一下，再慢慢有控制地送回原位。

注意事项：手臂别打太直锁死关节。动作要流畅，别用爆发力猛拉。全程感受胸肌发力，肩膀放松别代偿。

动作 5：负重俯卧撑

训练部位：综合练胸肌、肩膀、三头肌，还有核心力量。

动作要领：背上放个杠铃片（或者背包里装点重物）。姿势跟普通俯卧撑一样：手比肩略宽，身体从头到脚成直线。核心绷紧，慢慢下放身体直到胸快贴地。然后爆发力推起身体回到开始位置。

注意事项：腰绝对不能塌！全程身体一条线。下放要控制，上来可以快一点。觉得 6 个太轻松就加点重量，太重就减点，保证动作标准。

⏰ 计时提醒：做完一个动作歇 60 秒，全部 5 个动作做完算一轮。建议搞 3-4 轮，每轮之间休息 90 秒喘口气。