人在过节的时候，总想既要还要全都要～

既想放纵享受美食

又不想血糖过山车

最好还能控制体重

当然没问题！

偷偷讲一个吃饭时的小习惯——

吃 点 酸 的

干饭前

来点带酸味儿的浆果

水果不是升糖的？咋还帮着降血糖呢？

要是吃饱了还往嘴里塞很多高 GI 的水果，那确实是——

图片来源：网络 + 自己 P 的

但要是把吃水果时间提到吃饭前，那就不一样喽。

有研究表明：饭前半小时吃水果，能够提前激发一些胰岛素，让血糖更平稳 [ 1 ] ；另外，饭前吃水果能降低正餐时的饥饿感，减少进食量，这还有助于控制体重嘞。

为啥吃浆果更好呢？

图片来源：网络 + 自己做的

因为浆果中富含大量的多酚、膳食纤维、且 GI 低！

多酚：能够间接刺激胰岛素分泌，并减少肝脏葡萄糖的输出，还能抑制淀粉水解；

膳食纤维：能够延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；

低 GI ：缓升糖，对血糖波动影响更小

它们仨强强联合，能够帮你避免餐后血糖水平的急剧上升。

浆果包含哪些呢？

草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、桑葚、樱桃、葡萄、奇异果、蔓越莓、石榴、无花果、番茄。

也不用贪多，吃饭前来个  40～250 g  就够了 [ 2 ] ，大概 1～2 手把这么多。

干饭时

配点儿醋

爱吃醋的人有福了，吃米饭、面条等精致碳水的时候，加些醋能稳定血糖！

图片来源：甄嬛传

醋中的醋酸可以降低双糖酶的活力，减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度，导致葡萄糖在消化过程中缓慢释放，血糖的波动自然就平稳了 [ 3,4,5 ] 。

另外还有研究表明：让肥胖者在 12 周内，每天喝下含 15 mL～30 mL 的醋饮料。结果发现，和完全不喝醋饮料相比，他们的体重、内脏脂肪、腰围都有明显下降！

那么，多少有效呢？

20～28 克

也就是 2～3 勺

这对爱吃醋的人来说，根本不算啥。如果平时不太爱吃醋，可以将它做成料汁蘸着吃，或者炒进菜里。

生蚝配蘸料、醋溜鱼片儿、海鲜什锦、白切牛肉蘸料汁儿……

图片来源：AI 生成

啊～醋门永存！

来杯低糖酸奶

饭后喝酸奶虽然已经被辟谣并不会助消化的，但随餐来点酸奶却真对控血糖有帮助！

图片来源：家有儿女

最近，美国食品药品管理局（FDA）批准了一项有限健康声明：定期吃酸奶，有助于降低 2 型糖尿病的发生风险。

哈佛大学也在《BMC 医学》发布的研究结果表明：有喝酸奶习惯的人患糖尿病风险整体要低近 18%。

酸奶中的支链羟基酸类代谢物与血糖和甘油三酯负相关，能够增强胰岛素对肝脏和肌肉细胞葡萄糖代谢的调节作用 [ 6 ] 。

随餐喝点酸奶，还能代替部分主食，长期来说，对体重和血糖都有益处。

不过，想大快朵颐的朋友请先减速，喝酸奶记得注意 3 点：

喝无糖或低糖的

选择冷藏的

吃饱了就别再偷喝喽

想要血糖平稳，除了掌握一些小技巧，还需要食物整体搭配均衡。如果放纵大吃还想血糖稳稳，那这些小技巧……真的难为它们喽～

假期快乐 ~

也记得点赞、转发给想减肥控糖的小伙伴哟

本文审核专家

张明凯

江南大学食品科学与工程在读博士

参考文献

[ 1 ] Lubransky A, Monro J, Mishra S, Yu H, Haszard JJ, Venn BJ. Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2018 Aug 17;10 ( 8 ) :1110. doi: 10.3390/nu10081110. PMID: 30126094; PMCID: PMC6116117.

[ 2 ] Calvano A , Izuora K , Oh EC , Ebersole JL , Lyons TJ , Basu A . Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019 Oct 16;10 ( 10 ) :6227-6243. doi: 10.1039/c9fo01426h. PMID: 31591634; PMCID: PMC7202899.

[ 3 ] Santos, H. O., de Moraes, W. M. A. M., da Silva, G. A. R., Prestes, J., & Schoenfeld, B. J. ( 2019 ) . Vinegar ( acetic acid ) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 32, 1 – 7.

[ 4 ] Shishehbor, F., Mansoori, A., & Shirani, F. ( 2017 ) . Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes research and clinical practice, 127, 1 – 9.

[ 5 ] Lim, J., Henry, C. J., & Haldar, S. ( 2016 ) . Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Molecular nutrition & food research, 60 ( 8 ) , 1837 – 1849.  

[ 6 ] Daniel N, Nachbar R T, Tran T T T, et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice [ J ] . Nat Commun, 2022, 13 ( 1 ) : 1343.

策划制作

策划：水衣   |     监制：Feidi

插图：见标注   |     封面图来源：小红书 @坡坡 popo

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香医生设为星标哦～