牛奶和豆浆，作为早餐主食的常见 CP，常被大家所纠结到底喝哪个更有营养？

今天，知妹就来举办一场 "PK 赛 "，看看究竟谁的营养能够更胜一筹。

牛奶和豆浆的蛋白质差别不大，且都是优质蛋白，氨基酸种类齐全 [ 2-4 ] 。

不过牛奶来源于动物，所含的蛋白质属于动物蛋白，因此更容易被人体吸收利用 [ 2-4 ] 。

人体骨量在35 岁达到峰值后开始急速下降，尤其是女性绝经后下降更快 [ 5 ] ，而从饮食中获取足量的钙，能够减缓骨量丢失，避免提前出现骨密度下降。

相对豆浆来说，牛奶的钙含量更丰富，吸收率利用率也更高，还含有丰富的维生素 D，能促进钙的吸收，非常适合女性及需要补钙的人群。

喝一杯 250 毫升的牛奶，就能满足约五分之一的每日钙需求量。

女性体内雌激素水平浓度越高，患乳腺癌的风险就越高，因此很多人认为豆浆中含有 "雌激素"，喝多了会得乳腺癌。

其实豆浆中的 " 雌激素 " 是一种天然活性物质：大豆异黄酮。

它不但不会增加患乳腺癌的风险，还有个非常神奇的 "双向调节" 功能：

当体内雌激素过多时，它可以帮助减弱雌激素的作用；当体内雌激素分泌不足时，它又能起到补充作用 [ 5 ] 。

所以，适量喝豆浆是很健康的。

豆浆中不含胆固醇，脂肪含量和热量也远远低于牛奶。

而且豆浆中的不饱和脂肪酸占比高达 80% 以上，富含亚油酸、亚麻酸，适量摄入可以促进脂类代谢，预防心血管疾病 [ 6 ] ，对 " 三高 " 朋友更友好。

但喝牛奶的朋友也别担心，对健康人群来说，牛奶和脂肪这点脂肪含量的差异不大。

总的来说，牛奶和豆浆都是非常好的食材，其营养价值各有千秋，不能相互取代，一起搭配更健康 [ 7 ] ！

豆 浆 篇

①

自己磨豆浆，一定要烧开煮透后才能喝。

生豆浆里的有机物受热后容易膨胀形成泡沫，让人误以为豆浆已经煮熟，从而停止煮沸。

一旦喝下，生豆浆里残存的皂甙、胰蛋白酶抑制素等物质会导致人体蛋白质代谢异常，产生头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。

因此，煮豆浆时看到了大量泡沫，一定不要关火，而是改用小火加热至泡沫消失，等到再次沸腾持续加热几分钟。

如果是用自动打磨加煮熟的豆浆机煮豆浆，只要等到加工过程运转完毕，基本不会出现未煮熟情况。

②

痛风患者也可以喝豆浆。

由黄豆加工而成的豆浆属于低嘌呤食物，因此，痛风患者在缓解期是可以适量喝的。

不过市售豆浆往往会加大量的糖中和涩味，因此更推荐痛风患者选择无糖豆浆。

牛 奶 篇

牛奶开盖后最好尽快喝完。

牛奶一旦开封必须放冰箱冷藏，一旦在常温下放置较长时间，容易变质。

优先选择 " 纯牛奶 / 乳 " 或 " 鲜牛奶 / 乳 "。

印有 " 纯牛奶 / 乳 " 或 " 鲜牛奶 / 乳 " 的奶制品只含有牛奶，没有添加其他物质。

而乳饮料、乳饮品不仅营养匮乏，往往还添加了较多的糖，热量高，建议尽量少选。

买酸奶也建议避开 "酸奶饮品 / 饮料"。

③

乳糖不耐受可选择低乳糖牛奶。

如果你喝牛奶容易拉肚子、胀气，可以试试低乳糖牛奶（如舒化奶）、酸奶。

④

普通人喝全脂奶就行。

低脂、脱脂乳更适合超重、肥胖人群，如果你不需要控制体重，也习惯了每天只喝一杯牛奶，那么更推荐喝全脂牛奶。

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参考文献

[ 1 ] 杨月欣 . 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表 标准版 第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京：北京大学医学出版社 , 2018.

[ 2 ] TORCELLO-G ó MEZ A, DUPONT D, JARDIN J, et al. Human gastrointestinal conditions affect in vitro digestibility of peanut and bread proteins [ J ] . Food & Function, 2020, 11 ( 8 ) : 6921-6932.

[ 3 ] 郭蔚波 , 赵燕 , 徐明生 , 等 . 不同处理方式下蛋白质结构变化与体外消化性关系研究进展 [ J ] . 食品科学 ,   2019, 1.

[ 4 ] BRODKORB A, EGGER L, ALMINGER M, et   al. INFOGEST static in vitro simulation of gastrointestinal food digestion [ J ] . Nature protocols, 2019, 14 ( 4 ) : 991-1014.

[ 5 ] 任维利 . 大豆异黄酮的作用研究进展 [ J ] . 食品安全导刊 ,2021,No.307 ( 14 ) :74-75.

[ 6 ] CHATTERJEE C, GLEDDIE S, XIAO C-W. Soybean bioactive peptides and their functional properties [ J ] . Nutrients, 2018, 10 ( 9 ) : 1211.

[ 7 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 ( 2016 年 ) [ M ] . 北京 : 人民卫生出版社 ,2016.

[ 8 ] 毛玉涛 , 张洪 , 王明力 , 李慧慧 , 樊平 , 保巍 . 喷雾干燥法制备低嘌呤豆浆速溶粉工艺研究 [ J ] . 食品与发酵工业 ,2018,v.44;No.362 ( 02 ) :143-147.

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