走进超市，总能看到各式各样的牛奶。

鲜牛奶、早餐奶、纯牛奶……奶的种类那么多，价格差异也很大，选择困难症看着实在是头晕。

究竟哪些奶是 " 天雷 "，哪些奶性价比更高？知妹今天就来盘一盘，帮大家一次性避雷！

乳酸菌饮料、儿童奶、成长奶等经常和纯牛奶放在一块，好像没啥差别。

可事实上，它们并不是真的牛奶，而是含乳饮料或乳饮品。

本质是以奶或奶制品为原料，加入水和一些辅料做成的饮料，和牛奶的营养成分有很大的差别。

如果你仔细看乳饮料的配料表就会发现，通常排在第一位（也就是含量最多）的是水，其次是糖，以及各种香精、乳化剂等。

含乳饮料的蛋白质含量一般远低于牛奶，还因为额外添加了糖，存在热量高、容易发胖的问题，除了好喝，几乎没啥优点，特别不适合买给孩子喝。

" 早餐奶 " 大多数是调制乳，虽然配料表第一位是纯牛乳，但比起纯牛奶，还是多了糖和其他食品添加剂，通常味道更甜、热量更高。

加料的 " 早餐奶 "，就像 " 稍微稀释 " 了的纯牛奶，蛋白质含量通常略低，还容易额外摄入糖，真不一定比纯牛奶更健康。

而且里面加的燕麦粉、香蕉汁、红枣汁等等，充其量也就几克，还是加工过的，意义不大，真不如直接吃一根香蕉、一碗燕麦粥。

燕麦和小麦的添加量 100 毫升也就 1 克左右

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加的是浓缩红枣汁

网红透明 " 小白奶 " 的 " 无添加 "" 不含抗生素 " 等噱头，其实是所有纯牛奶都要达到的基本标准，并不特别。

而且透明包装无法使牛奶躲避阳光、荧光灯等的照射，也不如多层的无菌包装的隔绝效果好，可能会破坏牛奶的风味和品质。

所以，真的没必要花更高的价钱买 " 小白奶 "。

有机奶需按照有机食品认证标准进行生产，其整个生产流程比一般纯牛奶更加严格，但就营养成分方面来说，和普通纯牛奶并没有什么区别 [ 1 ] 。

如果追求味道可以买，但普通牛奶其实也不比它差！

买牛奶，别看包装盒的噱头，而是看配料表上的产品种类。

灭菌乳、巴氏乳、复原乳都挺好，哪种方便买哪种。

有点复杂？我们一个个来说：

①大多数在常温区——灭菌乳

也就是我们平时最常见到的纯牛奶。

最大的好处是 " 纯 "，唯一的原料就是生牛乳，没加任何辅料和添加剂（防腐剂等），之所以保质期可达 6-12 个月，是因为超高温灭菌 + 无菌包装。

②通常放在冷藏区——巴氏杀菌乳

也就是大家熟知的鲜牛奶，放在超市或便利店的冷藏区。

从性价比来说，常温纯牛奶并不输巴氏奶（鲜牛奶）。

它们的主要营养没什么差别，最大的差别在于口味。

很多人觉得巴氏奶喝起来滋味香甜，乳香味更浓，而纯牛奶味道更淡。

这主要是因为它们的杀菌强度不同。

巴氏奶的处理工序更简易，所以最终和生鲜乳的风味非常接近。

而纯牛奶在多次升温、加压的工艺条件下，破坏了一部分生牛乳中的呈味物质，同时引发了牛乳中的硫化氢释放，因此牛奶会出现蒸煮后的味道 [ 3 ] 。

如果你特别追求口味，可以买巴氏奶；如果主要是想补充钙和蛋白质，普通的纯牛奶就很好啦！

③复原乳不是 " 假牛奶 "

最后来说说很多人喜欢的复原乳。

复原乳（或还原乳）是用浓缩的牛奶 / 奶粉加水还原的灭菌牛奶，可以作为灭菌奶、酸牛奶以及各种调制乳的原料（鲜奶不行），同样可以提供蛋白质和钙。

虽然牛奶做成奶粉时要再经过一次高温灭菌，加热程度更深，但损失的主要是热敏感营养素（如维生素 B1、维生素 C）。

这些少量损失的营养，多吃一些谷类、水果很容易就能补回来，主要的营养物质，比如蛋白质和钙的损失并不大。

如果想给小朋友买来当饮料，复原乳比乳饮料更健康。

不过一些复原乳还加了白砂糖等，会比纯牛奶热量更高，也不要多喝。

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审稿专家

林晨 ｜首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师

参考文献

[ 1 ] 李颖 . 如何选择奶制饮品 [ J ] . 中国质量万里行 ,2019,No.317 ( 07 ) :90-91.

[ 2 ] 罗新星 , 杨阳 , 耿哲 . 如何正确选购牛奶 [ J ] . 中国海关 ,2021,No.391 ( 10 ) :54-55.

[ 3 ] 郭利亚 , 吴建新 , 张晓建 , 张伟 , 张养东 . 牛奶味道和口感差异分析 [ J ] . 中国乳业 ,2020,No.225 ( 09 ) :66-69.

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