" 早 C 晚 A"、" 抗初老 "、" 祛斑祛皱 "...

这些都是护肤人每天的必修课。

皮肤松弛，脸上长皱纹，

是衰老的一部分，

但衰老不仅仅体现在脸上，

（图片来源：soogif）

更多的，在我们身体的内部——

器官的衰老

要想让衰老来得慢一些，

除了护肤，

我们还得注意生活的方方面面。

今天知妹就和大家聊聊 " 吃 " 的方面。

这 7 个饮食上的 " 催老剂 "，

我们可都要注意！

饱和脂肪酸主要来源于动物性食物（如肉类、黄油和猪油），还有些植物衍生产物（如巧克力、椰子油、棕榈油等）。

反式脂肪酸天然存在于肉类和乳制品中，含量不高。不过，我们平时一直 " 诟病 " 的反式脂肪酸，指的是工业生产所添加的，如氢化植物油、植物奶油、起酥油等。

在很多烘焙和油炸食物中，都有反式脂肪酸，比如薯片、薯条、冰激凌、蛋糕、甜甜圈等高加工零食——它们可都是不少人的快乐之源啊！

研究证实，摄入的饱和脂肪酸和反式脂肪酸越多，人体内低密度脂蛋白胆固醇水平（LDL）就越高，得心血管疾病（比如冠心病、心肌梗死和中风）的风险就越高 [ 1 ] [ 2 ] 。

中国居民膳食指南推荐：每人每天烹调用油的摄入量为 25~30 克，尽量少用煎炸的方法 [ 3 ] 。

一些大白话：

（1）少吃黄油、猪油，以及热带植物油（椰子油、棕榈油）；

（2）推荐适量吃的油：大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、亚麻籽油、菜籽油等、；

（3）推荐常吃的油：橄榄油、山茶油等

（4）深海鱼和坚果也含有对心脏有益的油脂。

都说 " 小酌怡情 "，很多人觉得，只要不是 " 大饮 " 酗酒，喝酒是件无伤大雅的事。

其实这种想法是错的！

目前对于饮酒，科学界公认的是：喝酒没有安全剂量，即使一滴也对身体有伤害。

酒精是个 " 全能杀手 "，基本上对全身各个器官都有伤害，尤其是肝脏。酒精进入身体后，90% 以上的酒精需要在肝脏中代谢。在乙醛脱氢酶的作用下，乙醛转化为乙酸后排出体外。

过量饮酒会让肝脏中的乙醛脱氢酶来不及作用，乙醛就会在体内堆积，而乙醛则是大名鼎鼎的一级致癌物！

对于我们中国人而言，雪上加霜的是，咱们很多人体内天生还缺乏乙醛脱氢酶！乙醛就更容易在体内堆积，酒精对于我们而言，那可就更毒了 ......

因此对于酒，推荐的剂量只有—— "0"！

一些大白话：

在躲不过去的饮酒场合，可以饮酒前吃点面包、酸奶、牛奶等，延缓酒精的吸收。酒中多喝热汤，促进酒精的挥发。酒后多喝蔬果汁，促进酒精的代谢，减轻酒精脱水带来的不适。

高盐不仅损害我们的血管健康，引起钙的流失，对胃部也会造成很大的伤害，尤其是盐腌制食品。

简单来说，盐（主要成分是氯化钠）吃多了会增加胃癌发生的风险。每天摄入 1 克钠可使胃癌风险增加 18%，钠的摄入量越多，对人体的危害越大 [ 4 ] 。

长期高盐摄入，会导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。

中国居民膳食指南推荐：每天食盐的摄入量不要超过 5 克。

要做到这点，确实有点难。我们可以选购高钾低钠盐，买个限盐勺，循序渐进地减少用盐。

多用本身味道较强的蔬菜（如西红柿、洋葱）来提味，还可用醋、柠檬汁、西红柿、香料、生姜来增鲜调味，取代部分盐和酱油。

红肉，主要包括牛肉、羊肉和猪肉，是我们餐桌上常见的肉类。然而，很多人不知道的是，红肉已经被列入 2A 类致癌物（即很可能与癌症相关）！

研究证实，大量、长期摄入红肉会增加结直肠癌的患病风险 [ 4 ] 。

而比起红肉来，对肠道杀伤力更强的则是加工肉。加工肉指的是经过熏制、腌制、风干或其他增加口味或有利于保存的肉类，包括肉干、火腿、腊肉、腊鱼等。

加工肉的致癌风险更上一层，为 1 类致癌物（即有充分依据明确与癌症相关）。频繁摄入加工肉制品会导致结肠癌，每天食用 50 克的加工肉制品，得结肠癌的风险会增加 18% [ 5 ] 。

因此，我们要少吃红肉和加工肉，每周不要超过 500 克 [ 3 ] ，用白肉（禽类和鱼虾等）代替这些肠道 " 催老剂 "。

很多人觉得要想呵护皮肤健康，只要少吃重油重辣的食物就行。

其实不止如此，我们还要注意限制高糖食品的摄入。高糖食物，尤其是升糖指数高的食物，比如各类甜点，会升高血清胰岛素水平，还会刺激脂肪合成，从而提高雄激素水平。

这雄激素水平一高，大家应该都知道了 ...... 脸上不仅变油了，还会长痘！

因此，我们要少吃添加糖、精致糖，比如白糖、红糖、甜饮料、糖果、甜点、饼干等。主食上，尽量做到粗细搭配，用部分粗粮杂豆替代精致米面。

" 戒糖 " 不等于彻底 " 戒碳水 "，该吃的主食还是要适当吃哦。

食道作为消化系统的重要环节之一，也是进食过程从 " 有味道 " 到 " 没味道 " 的过渡中心。

能够 " 海纳百川 " 的食道看似顽强，其实十分 " 脆弱 "，超过 65 ℃就会被烫伤 [ 6 ] ！

进食 10 ℃～40 ℃的食物对食道而言是最舒服的。但每个人对温度的感受不同，有些人感觉 65 ℃就是 " 微微有点烫 "，也有些人觉得很烫。

因此，可以参考下图所示的各种不同食物的出锅温度，以及降到 65 ℃所需的时间。

都说牙口不好的人吃不了酸。不过这里的酸不是让我们少吃醋，而是少吃 " 偏酸性 " 的食物。

含酸食物和饮料会导致牙齿腐蚀。酸碱度一般用 pH 值衡量，pH 值低于 5.5 的食物酸性更高，会损害我们的牙齿 [ 7 ] 。

一般来说，碳酸饮料、苏打水、气泡水、运动饮料，以及果汁（尤其是山楂、柠檬、橙子等果汁）含酸较多，喝太多会导致牙齿被腐蚀，牙釉质逐渐丧失，牙齿表面容易变色和牙渍，影响颜值。

少喝饮料自然是最好的法子。但是忍不住要喝点的时候，为了我们牙齿的健康，可以用吸管啜饮。喝完以后，可以用清水漱个口，过半小时后可以再刷个牙。

最后，来个总结：

远离这 7 个饮食上的器官 " 催老剂 "：

心脏：饱和脂肪酸 + 反式脂肪酸

肝：酒

胃：高盐 + 腌制食品

肠道：红肉 + 加工肉类

食道：烫食（超过 65 ℃）

牙齿：酸性饮食

祝大家不仅驻颜有术，器官还越吃越年轻～

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审稿专家

左小霞丨解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

[ 1 ] Trans fats. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat. Accessed Nov. 27, 2021.

田炜 , 胡江涛 . 关于乙醇在人体中代谢速率及治疗措施 [ J ] . 临床医药文献电子志 ,2019,6 ( 18 ) :198.

[ 2 ] https://dtc.ucsf.edu/pdfs-chinese/Facts-on-Chol-and-Fat.pdf

[ 3 ] 《中国居民膳食指南（2022）》

[ 4 ] World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research.Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective.Washington ( DC ) : American Institute for Cancer Research:2007

[ 5 ] https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_113_01.html

[ 6 ] 李秉琦 . 口腔黏膜病学 第 1 版 [ M ] . 北京 : 人民卫生出版社 ,2002,8.

[ 7 ] https://cn.dentalhealth.org/dental-erosion

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