你有没有过这样的体验：

早上起床，膝盖 " 咔哒 " 一声响；

久坐后站起来，髋关节隐隐作痛；

下楼梯时，脚踝像是被谁偷偷 " 上了锁 " ……

很多人以为这只是 " 年纪大了 " 的正常表现，但其实很多时候是你的一些日常习惯在悄悄 " 谋杀 " 你的关节。

我们的关节每天默默承受着走路、跑步、上下楼、搬东西的压力，它们很少抱怨，但一旦 " 罢工 "，生活质量会直线下降——从上下楼变成 " 登山挑战 "，到蹲下捡东西都要深呼吸。

可怕的是，很多关节损伤并不是一次意外造成的，而是日复一日的坏习惯在悄悄积累。今天是世界关节炎日，我们就来盘点几个最常见的 " 关节杀手 "，看看你是不是每天都在做。

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" 杀手" 1  号：

久坐不动，关节 " 生锈 " 了

现代人最常见的姿势是什么？不是站立、不是行走，而是——坐着。无论是上班、通勤、吃饭、刷手机，久坐已经成为一种 " 生活方式 "。但是长时间保持一个姿势，会让关节周围的滑液循环变慢，软骨得不到足够营养，关节就像 " 生锈的门轴 "，越来越僵硬。

尤其是膝关节和髋关节，久坐会导致肌肉萎缩、韧带变紧，增加关节负担。久而久之，关节退化、疼痛、甚至骨关节炎就找上门来。有研究证实长时间不动会导致关节周围的肌肉力量下降，软骨缺乏营养供应，关节液循环变差，久坐超过 6 小时的人，膝关节炎风险显著高于每天活动时间长的人。

预防措施：

·  每坐 40 分钟，至少站起来活动 5 分钟。

·  可以尝试 " 办公间歇操 "：踢腿、转膝、深蹲等简单动作。

·  如果条件允许，使用升降桌或站立办公。

" 杀手 " 2 号：

低头族的 " 颈椎危机 "，肩肘也遭殃

低头刷手机、打字、玩游戏，看似轻松，实则对颈椎、肩关节和肘关节构成巨大压力。

长时间低头会让颈椎处于非自然弯曲状态，压迫神经和血管，相当于挂了一个 10 公斤的沙袋，时间长了可能导致颈椎病的发生，引发手指麻木、握力下降等症状。而手肘长时间弯曲、手腕悬空操作，也容易诱发 " 鼠标手 "（腕管综合征）和 " 手机肘 "（肘管综合征）。

预防措施：

·  每使用电子设备 30 分钟，抬头远眺、活动肩颈。

·  使用支架将屏幕抬高至视线水平。

·  键盘和鼠标保持手腕自然平直，避免悬空。

图片来自于参考文献 [ 3 ]

" 杀手 " 3 号：

错误运动方式，越锻炼越伤关节

" 生命在于运动 "，但运动方式不对，反而会加速关节磨损。

比如：运动姿势不正确、没有热身就剧烈运动、盲目挑战高强度训练，忽视关节承受力，反而容易导致跑步膝、跳跃膝、跟腱断裂、肩袖损伤等运动损伤。尤其是膝关节和踝关节，是运动中最容易受伤的部位。很多人以为 " 跑得多就是健康 "，却忽略了关节的 " 使用寿命 "。

·  运动前充分热身，运动后拉伸放松。

·  选择适合自己 " 段位 " 的运动方式，新手需要学会 " 循序渐进 "。

·  关节有损伤的人更适合游泳、骑行这一类对关节友好的运动。

·  注意运动鞋的缓震性能，减少冲击力。

" 杀手 " 4 号：

贪凉爱美，关节 " 冻 " 出毛病

过去，膝骨关节炎曾有 " 老寒腿 " 的外号，这是因为膝骨关节炎的发病与关节长期受寒冷刺激有关节。夏日贪凉空调冷风对着人吹、冬天为了好看而 " 忘穿秋裤 "，虽然舒服，但对关节却是 " 冷暴力 "。

关节周围的肌肉和韧带在低温下容易收缩，血液循环变差，导致关节僵硬、疼痛。尤其是老年人和女性，对寒冷更敏感，关节问题更容易 " 趁虚而入 "。

·  空调温度不宜过低，保持在 26 ℃ 左右。

·  注意膝盖、肩膀等关节部位的保暖、空调冷风不要对着人吹。

·  冬季可使用护膝、护腕等保暖装备或对关节部位进行适当的热敷。

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" 杀手 "   5 号：

单肩背包、脚踩 " 恨天高 "

关节 " 歪 " 了

时尚的代价，有时是关节的悲剧。单肩背包可能会让肩膀长期受力不均，导致肩关节、脊柱歪斜；高跟鞋则改变了脚踝和膝盖的受力方式，会增加关节磨损风险。这些看似 " 美丽的负担 "，其实正在悄悄改变你的骨骼结构，让关节 " 歪打正着 " 地走向退化。

高跟鞋会让身体重心前移，膝关节和髋关节承受的压力增加。一项研究发现，穿高跟鞋超过 3 小时，膝盖压力可增加 23% 以上，长期可能加速软骨磨损。

预防措施：

·  尽量使用双肩包，减轻单侧负担。

·  高跟鞋不宜长时间穿着，选择舒适鞋底更重要。

·  注意走路姿势，保持脊柱和关节的自然对齐。

" 杀手 " 6 号：

错误睡姿，关节 " 夜间受虐 "

你以为睡觉是最放松的时刻？其实错误的睡姿也可能让关节 " 夜间受虐 "。

比如：侧睡时手臂压在身体下，肩关节受压；抱膝蜷缩睡，髋关节长时间弯曲；枕头过高或过低，影响颈椎自然曲度等。这些习惯不仅影响睡眠质量，还可能导致关节晨僵、酸痛。

·  尽量保持仰卧或自然侧卧，避免关节受压

·  枕头高度适中，支撑颈椎自然曲线

·  睡前做些轻柔拉伸，帮助关节放松

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" 杀手 " 7 号

过度依赖止痛药

有一部分 " 自立 " 型选手，身体出了问题喜欢依靠 " 自救 "，总是先上网 " 自查自纠 "，看到有些患者分享医生给关节痛开止疼药的就医经历，就依样画葫芦，膝盖痛自己买止痛药吃、运动后关节酸胀就贴膏药，从不去医院检查。

殊不知，每个人病情都有差异，有些人适合吃止疼药，有些疾病却会因为长期使用止疼药掩盖真实的病情，导致治疗不及时，还会增加肝肾负担。

·  出现持续疼痛应及时就医。

·  配合物理治疗、康复训练。

·  物只是辅助手段，不是长期解决方案。

写在最后：关节的 " 保养哲学 "

关节不像机器零件，坏了可以换新。虽然现代医学的确可以进行关节置换，但人工关节置换手术还是存在一定的风险，关节还是原装的好。

所以，关节的保养哲学是：预防胜于治疗，习惯决定命运。

你不需要成为运动达人，也不必每天泡健身房，只要在日常生活中多一点关爱关节的意识，少一点 " 无意识伤害 "，就能让你的关节陪你走得更远、活得更久。

毕竟，人生是一场长跑，关节是你最忠实的 " 跑鞋 "。

参考文献

[ 1 ] 中华医学会骨科学分会 . 膝骨关节炎运动治疗临床实践指南 [ J ] . 中华医学杂志 , 2020, 100 ( 45 ) : 3563-3572.

[ 2 ] Kerrigan D C , Johansson J L , Bryant M G ,et al.Moderate-heeled shoes and knee joint torques relevant to the development and progression of knee osteoarthritis [ J ] .Arch Phys Med Rehabil, 2005, 86 ( 5 ) :871-875.DOI:10.1016/j.apmr.2004.09.018.

[ 3 ] Hansraj K K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head [ J ] . Surg Technol Int, 2014, 25 ( 25 ) : 277-9.

[ 4 ] Simic M , Harmer A R , Agaliotis M ,et al.Clinical risk factors associated with radiographic osteoarthritis progression among people with knee pain: a longitudinal study [ J ] .Arthritis Research & Therapy, 2021, 23 ( 1 ) .DOI:10.1186/s13075-021-02540-9.

策划制作

作者丨邓婷   长沙市第三医院骨科副主任医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师   中国康复医学会再生与康复委员会委员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 张林林

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