无论是为了提神醒脑，还是单纯享受那一口苦中带香的醇厚，咖啡早已成为现代人生活的 " 精神续命水 "。有人笑称，没喝咖啡之前，灵魂都是离线的。可 " 喝茶党 " 却不服：怎么回事？是我们茶不配拥有姓名了吗？而 " 组合党 " 则笑而不语——小孩子才做选择，大人当然是咖啡加茶 " 双修 "。

咖啡、茶与白水 " 最佳组合 " ——每天 7-8 杯

咖啡和茶 " 黄金比 " —— 2:3

不过，问题来了，除了咖啡和茶，我们日常还离不开白水。真正让人犯难的，是三者的 " 最佳组合 " 究竟是什么？难道健康的秘诀真的只是 " 多喝热水 "？ 近期发表在 British Journal of Nutrition 的一项研究 [ 1 ] 给出了令人意外的答案：每天摄入约 7 – 8 杯咖啡、茶和白开水的组合，与最低的死亡风险相关。当总饮用量超过 4 杯时，若用咖啡或茶部分替代白水（尤其保持咖啡与茶约 2:3 的比例），还能进一步降低全因死亡、癌症、心血管、呼吸和消化系统疾病的风险。（一标准杯为 8 盎司，约 240mL）

并且，咖啡、茶和白水的总摄入量与全因死亡风险之间呈现显著的非线性关系，即风险的变化并不是 " 喝得越多越好 " 或 " 越少越差 " 的简单直线趋势，而是在一定范围内存在一个 " 最佳区间 "。

在确定了总摄入量的 " 最佳范围 " 后，关键问题变为：如何在咖啡、茶和白水之间进行搭配才最健康。

研究者模拟了不同饮品的替代效应，发现将白水替换为咖啡或茶，与较低的全因死亡风险相关，而咖啡与茶保持约 2:3 的摄入比例时，风险最低。

咖啡和茶为何能带来这样的健康 " 魔法 "？这与它们丰富的生物活性成分密切相关。

咖啡含绿原酸、葫芦巴碱等，具抗氧化和抗炎能力；茶富含茶多酚和儿茶素，同样具强大的抗氧化与抗炎作用。两者结合，有望形成 "1+1>2" 的协同效果。

不过，这种 " 魔法 " 只有在总摄入量充足时才能发挥作用。如果每日饮品总量低于 4 杯，咖啡、茶或白水之间的死亡风险差别并不显著，这可能与咖啡因的利尿作用有关：它通过拮抗腺苷受体和抑制抗利尿激素释放增加尿量。如果摄入过低，咖啡或茶不仅无法发挥益处，甚至可能因为轻微脱水抵消部分健康效果。因此，在低总摄入量下，不宜单纯依赖咖啡或茶获得健康益处。

同时，过量饮用也有潜在风险。当每日总摄入量超过 9 杯时，将白水替换为咖啡或茶可能带来心血管死亡风险升高，其原因包括咖啡因可能提升心率和血压，鞣酸降低钙、铁吸收，而二萜类物质可能增加胆固醇水平。

总的来说，这项研究提示，每天摄入咖啡、茶和白水总计约 7-8 杯时死亡风险较低，且在总摄入量超过 4 杯 / 天时，用咖啡或茶替代白开水可降低死亡风险，其中咖啡与茶按约 2:3 的比例均衡饮用时，全因死亡及癌症、心血管疾病等特定原因死亡风险降至最低。

糖和脂肪，

悄悄偷走了咖啡的健康 buff

事实上，单拎出咖啡或茶来，也是很能 " 打 " 的存在。一项发表于 The Journal of Nutrition 的研究 [ 2 ] 表明，饮用咖啡与全因死亡和心血管疾病死亡风险降低显著相关，但这种好处并非 " 加料不限量 "。只有黑咖啡或仅添加少量糖和饱和脂肪的咖啡才能带来健康收益，一旦加糖或加脂过多，这种保护效应便会消失。

然而，当研究者进一步拆解咖啡的 " 成分密码 " 时，一个有趣的转折出现了——咖啡的健康魔力，几乎全部集中在含咖啡因的黑咖啡和低糖低脂咖啡（LSLF）上。

相反，那些加入大量糖或饱和脂肪的咖啡——无论是 " 高糖低脂 "、" 低糖高脂 " 还是 " 双高配置 " ——都未表现出显著的死亡风险降低作用。

总的来说，这项研究提示，每天 1 到 3 杯的黑咖啡，或仅加入微量糖和奶的咖啡，似乎是最大化健康效益的选择。而当我们手中的咖啡变成了一杯富含糖和奶油的 " 甜点 " 时，其潜在的健康益处便可能大打折扣。

每天 3 杯茶或 6-8 克茶叶抗衰

与此同时，养生路上还有一位 " 老搭档 " 怎能缺席——茶。它们的魅力不仅在于那股回甘的香气，更在于茶多酚这类天然的抗氧化剂。

既往研究表明，茶多酚具有抗炎、抗衰老、调节表观遗传等多重功效，可谓养生界的 " 顶流 "。四川大学华西公共卫生学院团队一项发表于《柳叶刀》子刊 Lancet Regional Health – Western Pacific 的研究 [ 3 ] 为茶中的抗衰秘密提供了更具体的数据支持：每天喝大约 3 杯茶（或相当于 6 – 8 克茶叶）的人，抗衰老效果最为显著。

那么，喝茶到底能带来多大抗衰效应？结果显示，与从不喝茶的人相比，每天喝 2 – 3 杯茶的人，其 "KDM-BA 加速度 " 最低。换句话说，他们的生理衰老速度最慢。而每天饮用 6 – 8 克茶叶时，这种 " 抗老相关性 " 达到顶峰。

所谓 "KDM-BA 加速度 "   是一个衡量个体衰老速度的生物标志物。该指标每增加 1 年，死亡风险就会上升约 56%。同时，它在预测心血管疾病、糖尿病、体力衰弱等老年相关疾病方面，也展现出极高的敏感性。

简而言之，喝茶不只是放松，更可能是让生命的时钟走得慢一点的方式。

看来，日常生活里，我们不必在 " 今天喝咖啡还是喝茶 " 之间左右为难了。既能享受咖啡的醇厚，又不辜负茶的清香才是现代人忙碌生活中的小确幸～

仍需指出的是，上述研究均不能直接推断因果关系。

参考资料：

[ 1 ] Shi C, Wang YK, Yan MQ, Peng Z, Zhang JL, Tao YM, Yang L, Li L, Ou CQ. Relative associations of coffee, tea and plain water with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2025 Sep 22:1-10. doi: 10.1017/S0007114525104248. Epub ahead of print. PMID: 40977336.

[ 2 ] Zhou B, Ruan M, Pan Y, Wang L, Zhang FF. Coffee Consumption and Mortality among United States Adults: A Prospective Cohort Study. J Nutr. 2025 Jul;155 ( 7 ) :2312-2321. doi: 10.1016/j.tjnut.2025.05.004. Epub 2025 May 12. PMID: 40368300; PMCID: PMC12308089.

[ 3 ] Xiang Y, Xu H, Chen H, Tang D, Huang Z, Zhang Y, Wang Z, Wang Z, Yangla, Han M, Yin J, Xiao X, Zhao X. Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. Lancet Reg Health West Pac. 2023 Nov 22;42:100955. doi: 10.1016/j.lanwpc.2023.100955. PMID: 38075587; PMCID: PMC10700389.

撰文 | 木白

编辑 | 木白

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