当我们说 " 中毒 " 时，在心理学上被称作 " 行为成瘾 "，数字中毒（成瘾），即指个体在明知有害后果的情况下，仍无法自控地、强迫性地过度使用电子产品的行为模式。其形成机制是多种心理原理共同作用的结果 ——

数字产品（尤其是社交媒体、短视频、游戏）的设计，巧妙地利用了大脑的多巴胺奖励回路。例如每次收到一个 " 点赞 "、一条新消息、或者刷到一条有趣的视频，大脑都会分泌多巴胺，产生一种短暂的愉悦感。这就像给大脑吃了一颗 " 糖 "。此外，每次下拉刷新时，这种 " 不确定性 " 和 " 期待感 " 会极大地刺激多巴胺分泌，效果堪比老虎机。我们不停地 " 刷 "，就是在追寻下一次的 " 奖励 "。

数字产品通过个性化推荐算法，总能推送你最感兴趣的内容，比你更了解你自己，让你欲罢不能。这本质上是对注意力资源的一种窃取。我们的注意力资源，好比计算机打开的一个个程序窗口。在理想状态下，大脑是任务管理器，自主决定运行哪些程序（如读书、工作）。然而，个性化推荐算法就像无数个自动弹出且无法彻底关闭的流氓软件，疯狂打开程序窗口，剥夺了分配注意力的主导权。很多时候我们没有意识到这一点，自以为看到喜欢的内容是自己的选择，但其实是算法替代我们做了选择。

德国心理学权威约翰内斯 · 赫普的《数字病人》一书中提到部分关于 " 数字排毒 " 的内容，例如 " 排毒 " 只是一个开始，真正的目标是培养个人和社会的 " 数字素养 "

使用数字产品也是为了满足一些深层的心理需求。互联网成功打造了一个 " 线上社会 "，我们在真实生活中的心理需求也会映射到 " 线上社会 " 中，甚至有时候在 " 线上社会 " 看似更容易被满足。

数字排毒的核心，不应被视作一种对科技的 " 惩罚 " 或对自我的 " 剥夺 "，而是一场深刻的 " 主体性觉醒 " —— 重新确认 " 我 " 是主导者，而非被动的响应者。意识到是 " 我 " 在使用电子产品，我可以选择什么时候使用或不使用、选择如何使用，而不是丧失主体性、被技术牵着走。

英国著名的 "Ten Tors Challenge" 是关于数字排毒的绝佳案例，2400 名 14 – 19 岁的青少年将远离手机，仅依靠地图和指南针导航，花费 48 小时进行一场徒步

就像我们无法也不应彻底断绝食物一样，我们的目标是与技术建立一种健康、有意识的关系，让你使用工具，而不是被工具所用。" 排毒 " 的过程是不断练习将注意力从外部刺激拉回自身内在感受的过程。不妨静下心来问问自己：我此刻真正的需求是什么？是休息、是连接、还是创造？刷手机能真正满足这个需求吗？我们需要诚实地去面对自己真正的需求，努力去满足自己，而不是用易获取的电子代餐来敷衍自己。

理解了数字成瘾的机制与排毒的本质，便可以采取一套系统、温和且可持续的方法，逐步重建我们与技术的关系。从行为改变的角度，不建议采取突然彻底戒断的极端方法，这容易引发戒断反应和失败后的挫败感。推荐采用渐进式、系统化的方法：

记录与审视：不带评判地记录一周的数字设备使用时间。诚实地回答：哪些使用是建设性的？哪些是漫无目的、事后让你感到空虚的？

明确动机：列出你想进行排毒的真正原因。是为了改善睡眠？提升工作效率？还是为了有更多时间陪伴家人？强大的内在动机是成功的关键。

设计师 Benedikt Herzau 制作的冥想互动装置，可通过手势和触摸来控制音频和视觉效果，鼓励人们专注于当下，实现现代化的 " 数字排毒 "

" 微断食 " 练习：从小的、可实现的目标开始。比如餐桌无手机：全家人在吃饭时都不看手机；卧室无设备：让手机在客厅充电，用传统闹钟叫醒；专注时间块：利用番茄钟，每天设定固定的 " 免打扰 " 深度工作 / 阅读时间。

优化数字环境：关闭非必要通知：只保留最重要人物和应用的提醒；整理主屏幕：将容易消耗时间的 App 移到文件夹深处，增加获取难度；利用技术：使用屏幕使用时间限制、灰度模式等功能限制电子产品的使用。

建立 " 替代行为 " 清单：这是最重要的一步。提前准备好当你想伸手拿手机时，可以做的其他事情。例如站起来倒杯水、做几个伸展运动、看一页书、与同事或家人简短交谈。用新的好习惯去替代旧的习惯。有意识地安排高质量的线下社交活动，体验真实世界中深度交流带来的满足感。

韩国女演员金瑟祺在节目中曾表示，吃饭时不看电视不看手机，集中于吃饭会更容易吃饱

定期反思：每周进行一次复盘。哪些做得好？哪些场景下你依然难以自控？背后的情绪是什么？背后的情绪可能是焦虑不安、抑郁低落，或者是无聊无意义感，这些深层情绪需要我们去如实面对，不妨与信任的家人、朋友、老师或咨询师聊一聊，真实的人与人的连接才是情绪疗愈的法宝。推荐将正念冥想练习融入日常生活中，正念冥想可以帮助你更快的觉察到自己深层的念头和情绪，这也是一个将自己的注意力从大脑拉回身体，扎根身体的练习。

在数字洪流中感到迷失和疲惫是非常正常的。" 数字排毒 " 不是一个一劳永逸的项目，而是一个持续的、充满自我关怀的练习过程。最终，我们追求的并非是与技术决裂，而是培养一种数字时代的 " 定力 "，实现一种与技术共存、充满觉察的、由自己主导的平衡生活。现在，就从关闭一个非必要通知开始吧。

撰文  谢梦姝

编辑  李贝妮

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