都说 " 早睡早起身体好 "，但对于很多现代人来说，别说晚上十点睡觉了，甚至凌晨两点还在刷短视频……

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但很多人可能不知道：作息时间，其实也是一个独立的风险信号，它与心血管疾病（心脏病、中风等）息息相关。

晚上 10~11 点入睡

心血管疾病的患病风险最低

心血管疾病（心脏病、中风等）每年导致全球近   1800 万人死亡，是当之无愧的 " 头号杀手 "。而牛津大学的研究人员为了探究 " 入睡时间 " 与 " 心血管疾病发病率 " 之间的关系，开展了一项大型研究。

这项研究由他们团队利用 UK Biobank（英国生物样本库）数据完成。这个数据库收集了 50 多万人的健康信息，是全世界最庞大的健康追踪项目之一。这其中，有 10 万多人同意戴上一种叫 " 加速度计 " 的装置（类似智能手环），连续 7 天 24 小时监测他们的身体活动。

研究人员利用这些数据推算出他们的入睡时间、起床时间、睡眠时长和睡眠规律性。与问卷或日记不同，这种方法不依赖主观记忆，更客观、精确。经过筛选和排除（比如去掉已有心脏病、睡眠呼吸暂停的人），最终有 88026 名参与者的数据被纳入分析。

研究人员把这些人分成四组：晚上 10:00 前入睡、晚上 10:00～10:59 入睡、晚上 11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他们对参与者进行了平均 5.7 年的随访，统计谁在这段时间里新发了心血管疾病（如心梗、中风、心衰等）。

结果发现：一共发生了 3172 例心血管疾病，风险最低的是晚上 10   点– 10:59 入睡的那组。相比之下：

过早睡（< 10:00）：风险增加 24%

11:00～11:59 睡：风险增加 12%

午夜后才睡：风险增加 25%

换句话说，" 最佳入睡时间窗口 " 就是晚上 10 点到 11 点之间。

Kaplan – Meier 曲线展示了心血管疾病发病率随时间推移的情况，并根据睡眠开始时间进行了细分。图源：参考文献 [ 1 ]

更有意思的是，研究还发现了明显的性别差异：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠时间的影响。对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管风险竟然比 "10～11 点 " 组高出了 63%！

睡眠开始时间与心血管疾病发病率之间的关系，（A）总体样本，（B）男性，（C）女性，图源：参考文献 [ 1 ]

而对于男性而言，只有 " 过早睡（< 10:00）" 才显示出风险增加（17%），熬夜影响不如女性明显。研究者提出了几种背后可能的原因：

1. 生物钟紊乱：人体有内在的昼夜节律。太早或太晚睡觉会让节律失衡，影响血压、激素分泌和血管功能。

2. 代谢异常：晚睡和早睡都可能扰乱胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险，而这些都是心血管疾病的危险因素。

3. 性别差异：女性在绝经前有一定的雌激素保护，但睡眠节律紊乱可能削弱这种保护，使心血管风险更快显现。

值得注意的是，即使研究人员控制了其他变量（比如睡眠时长、规律性、肥胖、吸烟、糖尿病、高血压等），这个 "U 型关系 " 依然存在。这意味着：入睡时间本身就是一个独立的风险因素。

从今晚起，这样睡觉吧

1、把握黄金入睡时段

尽量让自己在晚上 10～11 点之间入睡。避免长期熬夜到凌晨，也不要过早躺床硬逼自己睡。

2、保持作息规律

不要频繁 " 熬夜 + 补觉 "，规律的生物钟对心脏更友好。

3、改善睡眠环境

睡前少刷手机、避免强光和咖啡因。保持卧室安静、凉爽。睡前做些轻松的伸展、阅读或冥想。

4、别忘了整体健康

睡眠只是心血管健康的一环。饮食均衡、坚持运动、戒烟限酒同样关键。有高血压、糖尿病等基础疾病的人，更需要规律睡眠来减轻心脏负担。

好睡眠，是心脏的守护伞。在快节奏的生活里，我们常常牺牲睡眠去工作、娱乐，但身体的代价是长期累积的。虽然熬夜不等于一定导致心脏病，但 " 睡个好觉 " 绝不是小事。

早点放下手机，准备到点睡觉吧 ~

参考文献

[ 1 ] Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., Morelli, D., Cunningham, A. C., Aral, M., & Plans, D. ( 2021 ) . Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2 ( 4 ) , 658 – 666. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[ 2 ] 心血管疾病，世界卫生组织，https://www.who.int/zh/health-topics/cardiovascular-diseases=tab_1

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                  监 制丨李绍飞                     

                        编 辑丨陈艳欣                            

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