点进来的朋友们，有多少人是边吃饭边喝水选手？‍♀️

这些朋友的心路历程很可能是：其它时间也没见自己多爱喝水，但只要一上饭桌，不喝水就感觉口干舌燥，不喝水就咽不下去饭……

图源：网络

但从小到大，边吃饭边喝水似乎都被定义为一个「坏习惯」，会伤胃、会稀释胃液、会影响消化等等。

放心，这些弊端都站不住脚！

咱们的胃是很强大的，即使吃饭时喝了比较多的水，稀释了胃酸，它也会主动调节胃酸分泌量来保证消化。

图片来源：自己 P 的

然而一波未平一波又起，最近几年在「控糖圈子」里，吃饭时不要喝水的说法流传甚广，说是这样能让血糖更平稳。

这种吃饭不摄入液体的饮食模式，还被形象地统称为「干湿分离」。

图源：小

丁香医生找了专家，扒了相关研究，发现这种说法可能真有一些参考意义！

控糖人注意：边吃饭边喝水

可能会带来更大的餐后血糖波动

近两年，喜欢吃茶泡饭的日本，在营养学领域发表了两项新研究。

第一项研究邀请了 8 名健康成人参与，对每个人都进行了单独喝水、单独吃米饭，及一边吃饭一边喝水的血糖监测实验。

结果发现，一边吃米饭一边喝水，会让血糖更快上升，不到半小时就升到顶峰。 [ 1 ]

图源：参考文献 1

第二项研究，研究人员让 12 位年轻健康女性分别尝试了三种试验餐：

① 白米饭

② 白米饭配上 200ml 绿茶

③ 白米饭与 200ml 的绿茶混合

吃完后对受试者测定了胃排空速率和餐后血糖。

结果显示，相比于单纯吃米饭；米饭 + 茶水共同进食加速了胃的排空，还增加了餐后血糖水平；如果是米饭和茶混合成「茶泡饭」，情况还要更糟糕一些 [ 2 ] 。

图源：参考文献 2

如果不是米饭，换成其它类型的碳水，同样有相似结果。

欧洲的一项「吃甜甜圈 + 喝水」研究，纳入了 35 名受试者，进食方式的对比还要更全面些。

结果显示，无论是餐后 30 分钟血糖值，还是餐后 2 小时整体血糖水平，规律都是：

边吃甜甜圈边喝水 ＞ 只吃甜甜圈＞ 吃甜甜圈前或后 30 分钟喝水 [ 3 ]

研究人员们提出了可能性原因：主食加入水之后，食物性状会变稀，进而显著提升食糜在胃当中的排空速率，更快地进入小肠内，接触到消化酶进行消化吸收，所以血糖反应也会更快。

但这些研究也都有明显的局限性，比如说试验人数偏少；也没有针对血糖异常或是肥胖人群做研究；且试验餐为了减少变量，食物组成单调，只有主食和水，不符合现实中有菜有肉的饮食情况。

研究更多的意义在于，给需要控制血糖水平的人，揭示了一种可能的血糖不利因素。

聪明的你可能有进一步疑问了：那边吃饭边喝汤呢？喝粥呢？喝饮料呢？

这些情况就更复杂了，很难一一厘清。因为影响人体血糖水平的因素很多，比如主食选材本身、加工烹饪程度、搭配的食材等等。

例如有些料足的汤，汤水不多的同时，还能吃到很多蔬菜、瘦肉，可能反而有助于降低餐后的血糖水平。 [ 4 ]

同样是汤汤水水的粥，白粥的升糖指数比可乐还吓人；但加入黑豆、红豆等豆类食物，升糖指数就能明显降低，且显著增加饱腹感。 [ 5 ]

再比如牛奶的蛋白质、脂肪有助控糖，但普通的含糖饮料可能就是雪上加霜……

那咋办？控糖兼顾的饮食要素这么多，保险起见最好就得执行「干湿分离」吗？

莫急！回到「边吃边喝」这个习惯来说，有个简单的解决方案

喝水顺序改一改

控糖还减重，收益嘎嘎好！

对于大部分健康人来说，如果习惯了汤汤水水下饭，不必强行改变，控制下饮水量，把注意力放在自己的食材选择与搭配上更为关键。

如果是需要控血糖、控体重的朋友，可以试试改一下喝水顺序，把它——

放到餐前喝

有研究就发现，在饭前大约 20 分钟时喝上一杯水，可显著降低空腹血糖水平；还能让你减少食物摄入，从而带来减重益处。 [ 6 ]

饭前喝低能量的汤也有类似效果。

比如饭前喝少油盐的蔬菜汤、菌菇汤，能增加你的饱腹感，降低近 20% 的能量摄入 [ 7 ] ，这也能间接减少餐后血糖处在高峰的时间。

还可以配合先吃素菜、再吃荤菜、最后吃主食这样的进食顺序，不仅对糖尿病人控制血糖有用，对已经有血糖问题的人预防发展为糖尿病也有帮助。

比起一上来就戒掉喝水，换下喝水顺序，难度起码低了很多！

比起搭配、控量等其它控糖的膳食要求，它更是属于一项无门槛、易坚持的小妙招，投入回报比拉满！

当然了，如果吃饭时还是感觉太干了，适当少喝几口水，问题也不大。

还可以试试放慢进食速度，把饭菜尽量嚼细一些，你会发现也没那么噎了。

那么今天吃饭，不妨就开始尝试起来吧。

别忘了转发给你的控糖友友们

一起稳住血糖！

本文合作专家

沈夏冰

国家注册营养师

参考文献

[ 1 ] Tetsuro Matsunaga, Tetsuya Adachi, Koichiro Yasuda,The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects,Physiology & Behavior,

Volume 292,2025,114837,

[ 2 ] Tobina T, Nakamine K, Takeuchi S, Tomiga-Takae R, Omagari K, Yamashita T. Effect of Mixed Solid Food and Water Intake on Blood Glucose Level and Energy Metabolism. J Nutr Sci Vitaminol ( Tokyo ) . 2024;70 ( 6 ) :490-495. doi: 10.3177/jnsv.70.490. PMID: 39756969.

[ 3 ] Bipat R, Toelsie JR. Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals. Clin Nutr ESPEN. 2018 Oct;27:20-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.07.007. Epub 2018 Aug 1. PMID: 30144888.

[ 4 ] Zhu R, Liu M, Han Y, Wang L, Ye T, Lu J, Fan Z. Acute effects of non-homogenised and homogenised vegetables added to rice-based meals on postprandial glycaemic responses and in vitro carbohydrate digestion. Br J Nutr. 2018 Nov;120 ( 9 ) :1023-1033. doi: 10.1017/S0007114518002489. PMID: 30355395.

[ 5 ] 周 威，范志红 *, 王 璐，赵建京 . 豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响 [ J ] . 食品科学 , 2010, 31 ( 5 ) : 298-301.

ZHOU Wei，FAN Zhi-hong*，WANG Lu，ZHAO Jian-jing. Effect of Bean Porridge on Glycemic Response and Satiety in Human Body [ J ] . FOOD SCIENCE, 2010, 31 ( 5 ) : 298-301.

[ 6 ] Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7 ( 11 ) :e2447621. Published 2024 Nov 4.

[ 7 ] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49 ( 3 ) :626-34.

策划制作

策划：ccc   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图来源：自己做的

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