最近，一种名为 " 超慢跑 " 的减脂方法在社交平台火了。很多网友称，这种运动方式不仅轻松易行，还能消耗内脏脂肪，堪称 " 懒人也能瘦 " 的理想选择。

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你是否曾经立下 Flag 要每天跑步，结果没几天就因为膝盖痛、喘不上气、心跳过快等而放弃？你是否看着健身房里的跑步机心生畏惧，觉得那是属于年轻人的 " 刑具 "？如果你的答案是肯定的，那么 " 超慢跑 " 这项运动，可能会改变你对 " 跑步 " 的刻板印象。

顾名思义，超慢跑就是 " 超级慢的跑步 "。它慢到什么程度？可能比你快走还要慢！但千万别被它的 " 龟速 " 所欺骗，在康复与运动科学领域，越来越多的证据支持这种低强度、零门槛的 " 温和 " 运动所蕴含的巨大能量。

那么，为什么这么慢的跑法，反而能成为很多人推崇的运动方式？超慢跑到底有哪些好处？

多慢才称得上超慢跑？

简单来说，超慢跑是 " 跑 " 而不是 " 走 "。它用一种几乎不会让你感到任何心肺负担的强度，温和地激活你的跑步肌肉群和心肺系统。

低强度运动在促进细胞层面的健康适应（如线粒体生物发生）方面扮演着基础而关键的角色   [ 1 ] 。超慢跑正是这种理论的完美实践。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

1. 极低的速度：时速大约在 4~5 公里 / 小时，相当于快走的速度。

2. 极低的心率：维持在最大心率的 50%~60%（一个简单的估算公式是：（220- 年龄）* 50%~60%）。在这个心率区间，你能够轻松地与他人交谈唱歌，被称为 " 谈话速度 "。

3. 标准的跑姿：尽管慢，但它保持着跑步的技术要领——始终有一只脚会离地，存在短暂的 " 腾空期 "。这与快走（总有一只脚着地）有本质区别。

超慢跑的 5 大好处

你要知道

超慢跑的好处有坚实的现代科研作为支撑：

1

高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

研究强调，低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面具有独特优势   [ 2 ] 。内脏脂肪是多种代谢疾病（如 II 型糖尿病）的元凶。

超慢跑所在的强度区间被证实能高效动员脂肪酸，特别是对深层的内脏脂肪进行 " 精准打击 "，对改善代谢健康尤为有益。

2

卓越的关节友好性：生物力学的胜利

生物力学研究证实，跑者可以通过调整步频（如增加到每分钟 170 步以上）来显著改善着地力学，从而减少膝关节和髋关节的负荷   [ 3 ] 。

超慢跑所倡导的 " 高步频、小步幅 " 正是这一原理的应用，它能将冲击力分散至下肢肌肉，从而保护关节软骨和韧带，是一种 " 聪明 " 的跑法。

3

提升运动依从性，重塑积极生活方式

大规模流行病学研究通过智能设备数据证明，任何强度的活动都比久坐有益，而 " 轻度体力活动 " 总量的增加与死亡风险降低显著相关   [ 4 ] 。

超慢跑因其无痛、愉悦的特性，极大地降低了人们的心理门槛，使 " 动起来 " 变得简单，从而能有效打破久坐行为，提升全天的活动总量，这对于长期健康至关重要。

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4

优化心血管功能，降低疾病风险

针对冠心病患者的研究发现，规律的低中强度体力活动能显著改善临床结局   [ 5 ] 。超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择，有助于降低血压、改善血管内皮功能，稳定心率，从而巩固治疗效果，预防疾病复发。

5

促进心理健康与认知功能

运动神经科学指出，低到中等强度的有氧运动能有效减轻焦虑、改善情绪，并促进与学习和记忆相关的脑区（如海马体）的健康   [ 6 ] 。超慢跑过程中放松、近乎冥想的状态，能帮助我们释放压力，清空思绪，实现 " 身心同步 " 的健康效益。

超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一图看懂三者区别

特征

超慢跑

普通慢跑

快走

强度与体验

极低，轻松愉悦，可交谈唱歌

中低，微喘，可交谈不能唱歌

低，但感觉比超慢跑 " 费力 "

能量代谢

主要燃烧脂肪，优化代谢

混合消耗糖原和脂肪

主要燃烧脂肪

生物力学

关节冲击极低，高步频保护膝盖

关节冲击中等，技术关键   

无冲击，但对髋部力和耐力要求高

坚持难度

容易坚持下去，易于养成习惯

需要一定毅力，易因疲劳放弃

较易坚持，但减脂效率相对较低

核心优势

安全、愉悦、可持续，适合绝大多数人群

体能提升快，时间效率高  

安全，入门零门槛

结论：超慢跑在安全性、可持续性和健康收益之间找到了最佳平衡点。它不仅是入门者的完美选择，更是很多追求终身健康人士的基石性运动。

如何开始你的第一次超慢跑？

姿态定成败：学习 " 忍者 " 步伐

1、核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

2、步幅是关键：放弃 " 迈步 " 的想法，而是想象脚在热锅上快速交替点地。步幅越小越好，脚掌在身体正下方轻盈落地。

3、步频是灵魂：目标是每分钟 170~190 步。可以使用节拍器 APP 或搜索 " 跑步 180 步频音乐 " 来跟练。

运用 " 谈话测试 " 与 " 微笑法则 "

这是你的天然强度调节器。在跑步时，你应该能不带喘气地完整说出一段话，或者脸上能保持轻松的的微笑。一旦感觉呼吸急促，立刻减速。

采用 " 阶梯式 " 进阶方案

1、第一周：超慢跑 3~5 分钟 + 快走 5 分钟，重复 4 组。

2、第二周：超慢跑 10 分钟 + 快走 3 分钟，重复 2~3 组。

3、一个月后：尝试连续超慢跑 20~30 分钟。

秘诀：重在规律，而非单次时长。每周 3~5 次，效果远胜于周末一次跑很久。

哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

· 久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。

· 体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

· 中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的 " 黄金法则 "。

· 慢性病患者（如高血压、II 型糖尿病）：卓越的辅助康复手段（开始前请务必咨询您的医生）。

· 运动损伤康复期患者：作为重返正常跑步的过渡桥梁（请在康复师指导下进行）。

禁忌与注意事项

（以下人群需在医学专业人士指导下进行）

· 急性疾病期：如发烧、严重感染等。

· 不稳定的心脑血管疾病：如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等。

· 平衡功能障碍严重者：需在安全环境（如跑步机扶杆）或有人陪伴下进行。

超慢跑，用最温和的方式，为我们提供了一份关于 " 持久、更安全、更快乐 " 的健康解决方案。

现在，就系好鞋带，用一种比散步更悠闲的 " 跑 " 姿，去迎接那个更轻松、更健康的自己吧。记住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和不间断的脚步。

参考文献

[ 1 ] Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. ( 2018 ) . Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590 ( 5 ) , 1077-1084.  

[ 2 ] Vella, C. A., et al. ( 2017 ) . Anthropometric and lifestyle correlates of visceral adiposity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49 ( 5 ) , 943-951.

[ 3 ] Esculier, J. F., et al. ( 2018 ) . Are runners able to modify their running technique? A meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48 ( 4 ) , 251-261.

[ 4 ] Strain, T., et al. ( 2020 ) . Wearable-device-measured physical activity and future health risk. Nature Medicine, 26, 1385 – 1389.

[ 5 ] Ramakrishnan, R., et al. ( 2021 ) . Accelerometer-measured physical activity and clinical outcomes in stable coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology, 78 ( 18 ) , 1799-1811.

[ 6 ] Basso, J. C., & Suzuki, W. A. ( 2017 ) . The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review. Brain Plasticity, 2 ( 2 ) , 127-152.

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审核丨唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员 国家健康科普专家

        纪刚   河北医科大学第一医院骨科副主任医师 中国康复医学会再生与康复委员会委员

策划丨张林林

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林

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