很多宝妈都有这样的感慨：怀孕时大起来的肚子，" 卸货 " 后，依旧是鼓鼓、松松的，怎么也恢复不到孕前的紧致状态了。

即使做了各种努力，管理饮食、跑步深蹲，小肚子还是 " 不为所动 "。

其实，这不是单纯的胖，而很可能是腹直肌分离还没有恢复导致的！

我们每个人的肚子上都有 8 块腹肌（如果你看不到你的 8 块腹肌，可能就是被肉肉挡住了！瘦下去每个人都有迷人腹肌哦～），在这 8 块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。

怀孕时，激素会让肌肉组织变得松弛，这个 " 拉链 " 就松了。再加上膨胀的子宫，会直接把肌肉群给撑开，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的两束腹直肌 " 渐行渐远 "。中间出现一片空隙，这就是产后腹直肌分离 [ 1 ] ！

要说腹直肌分离的危害，那可不仅仅是 " 看起来胖 " 这么简单，更严重的还有：

1. 小肚子突出，变 " 腹婆 "

腹直肌分离会让整个腹肌逐渐无力，不能有效维持腹内压，逐渐腹部膨出、体态变差。

2. 产后腰痛

腹部肌群的弱化会导致腰和脊柱两侧的肌肉代偿性负荷增加，最直接的感受就是——腰疼。

怀孕时，由于腹部不断膨大，身体重心会向前上方转移，为了保持平衡，妈妈们往往会增加腰椎前突和骨盆前倾来维持重心平衡，造成 " 下交叉 " 的体态，下交叉体态又和腰痛息息相关。

3. 憋不住尿、" 啪啪 " 不和谐

腹直肌分离也会使腹部缺乏足够的力量支撑腹部的器官。

这些器官会乱动，有时候甚至会一直降到盆底，这种情况叫脏器脱垂。后果就是常见的产后漏尿、痔疮、" 啪啪 " 体验差 [ 2 ] ……

所以，真的不能放任分离的腹直肌自由生长，必须得把两束腹直肌给我 " 锁死 "。

不确定自己的腹直肌是否已经分离，可以用这样的方法来自测：

（来源：网络）

1. 平躺，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手的食指和中指垂直压腹部，身体放松。

2. 抬起上身，感觉一下两侧腹肌是否向中间挤压手指。如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常情况：一般在 2 个指尖的距离以内；

较严重：2-3 个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习；

很严重：大于 3 个指尖的距离，这种情况需要及时就医。

很多产后妈妈为了消除大肚子，会经常做仰卧起坐。

但由于产后腹直肌分离，两侧的腹直肌会从腹中线的位置向两侧分离，导致腹部肌肉力量变弱，腹部控制力差，频繁仰卧起坐，可能导致腹直肌分离的情况可能会恶化。

同时，一些大家常认为能减肥的平板支撑、卷腹等动作，通通都不要再继续了！

这才是让腹直肌恢复的正确方式（分离 3 指以内都用以下方法进行改善）：

1. 电刺激治疗

电刺激治疗可以使腹部肌肉兴奋性提高，腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练，唤醒因受损而功能暂停的肌肉感受器，使分离的肌群恢复正常 [ 3 ] 。

2. 多练习腹式呼吸

平躺或是端坐，双手交叠，手心捂住肚脐下。用鼻子缓缓吸气，感受到腹部慢慢吸进扁平，一直到不能再吸为止，然后再缓慢地吐气，再次感受到腹部包裹的能力。一组 10 次，每天 2-3 组 [ 4 ] 。

3. 常做抬头训练

屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。

腹直肌分离的问题几乎每个生过孩子的宝妈都会遇到，越早进行干预，主动进行康复训练，越容易让分离的腹直肌回到正常位置。

但需要注意的是：一旦发生了腹直肌分离，一定不要轻易开始练习，要由专业医师进行康复评估。医生和康复师会根据腹直肌分离的程度，制定个性化的康复运动方案。

这样才能更快更高效地恢复 " 小蛮腰 "。

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审稿专家

姚若进 | 中南大学湘雅医院产科主任医师

参考文献

[ 1 ] 张丽娜 . 产后腹直肌分离临床数据研究 [ D ] . 大连医科大学 ,2019.

[ 2 ] 朱丹倩 , 张红芸 , 谢臻蔚 . 产后腹直肌分离对盆底肌功能的影响 [ J ] . 预防医学 ,2020,32 ( 10 ) :1072-1074.

[ 3 ] 王影 , 张洁 , 冯艳霞 , 马乐 . 电刺激治疗产后腹直肌分离的效果观察 [ J ] . 中华妇幼临床医学杂志 ( 电子版 ) ,2017,13 ( 02 ) :218-221.

[ 4 ] 李欢 . 探究电刺激联合腹式呼吸治疗产后腹直肌分离的临床疗效 [ J ] . 现代医学与健康研究电子杂志 ,2018,2 ( 07 ) :51

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