最近，一种名为 " 超慢跑 " 的减脂方法在社交平台火了。有网友称，这种运动方式不仅轻松易行，还能消耗内脏脂肪，堪称 " 懒人也能瘦 " 的理想选择。

顾名思义，超慢跑就是 " 超级慢的跑步 "。它慢到什么程度？可能比你快走还要慢！但千万别被它的 " 龟速 " 所欺骗，在康复与运动科学领域，越来越多的证据支持这种低强度、零门槛的 " 温和 " 运动所蕴含的巨大能量。

为什么这么慢的跑法，反而能成为很多人推崇的运动方式？超慢跑到底有哪些好处？

多慢才称得上超慢跑？

简单来说，超慢跑是 " 跑 " 而不是 " 走 "。它用一种几乎不会让你感到心肺负担的强度，温和地激活你的跑步肌肉群和心肺系统。

低强度运动在促进细胞层面的健康适应（如线粒体生物发生）方面扮演着基础而关键的角色。超慢跑正是这种理论的完美实践。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

极低的速度：时速大约在 4~5 公里 / 小时，相当于快走的速度。

极低的心率：维持在最大心率的 50%~60%（一个简单的估算公式是：（220- 年龄）*50%~60%）。在这个心率区间，你能够轻松地与他人交谈唱歌，被称为 " 谈话速度 "。

标准的跑姿：尽管慢，但它保持着跑步的技术要领——始终有一只脚会离地，存在短暂的 " 腾空期 "。这与快走（总有一只脚着地）有本质区别。

超慢跑的 5 个好处，你要知道！

高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

有研究指出，低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面具有独特优势。内脏脂肪是多种代谢疾病（如 II 型糖尿病）的元凶。

超慢跑所在的强度区间被证实能高效动员脂肪酸，特别是对深层的内脏脂肪进行 " 精准打击 "，对改善代谢健康尤为有益。

对关节友好，生物力学的胜利

一项生物力学研究证实，跑者可以通过调整步频（如增加到每分钟 170 步以上）来显著改善着地力学，从而减少膝关节和髋关节的负荷。

超慢跑所倡导的 " 高步频、小步幅 " 正是这一原理的应用，它能将冲击力分散至下肢肌肉，从而保护关节软骨和韧带，是一种 " 聪明 " 的跑法。

提升运动依从性，重塑积极生活方式

一项大规模流行病学研究通过智能设备数据证明，任何强度的活动都比久坐有益，而 " 轻度体力活动 " 总量的增加与死亡风险降低显著相关。

超慢跑因其无痛、愉悦的特性，极大地降低了人们的心理门槛，使 " 动起来 " 变得简单，从而能有效打破久坐行为，提升全天的活动总量，这对于长期健康至关重要。

优化心血管功能，降低疾病风险

针对冠心病患者的一项研究发现，规律的低中强度体力活动能显著改善临床结局。超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择，有助于降低血压、改善血管内皮功能，稳定心率，从而巩固治疗效果，预防疾病复发。

促进心理健康与认知功能

运动神经科学指出，低到中等强度的有氧运动能有效减轻焦虑、改善情绪，并促进与学习和记忆相关的脑区（如海马体）的健康。超慢跑过程中放松、近乎冥想的状态，能帮助我们释放压力，清空思绪，实现 " 身心同步 " 的健康效益。

超慢跑 vs 慢跑 vs 快走

一图看懂三者区别

结论：超慢跑在安全性、可持续性和健康收益之间找到了最佳平衡点。它不仅是入门者的完美选择，更是很多追求终身健康人士的基石性运动。

如何开始你的第一次超慢跑？

姿态定成败：学习 " 忍者 " 步伐

核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

步幅是关键：放弃 " 迈步 " 的想法，而是想象脚在热锅上快速交替点地。步幅越小越好，脚掌在身体正下方轻盈落地。

步频是灵魂：目标是每分钟 170~190 步。可以使用节拍器 APP 或搜索 " 跑步 180 步频音乐 " 来跟练。

运用 " 谈话测试 " 与 " 微笑法则 "

这是你的天然强度调节器。在跑步时，你应该能不带喘气地完整说出一段话，或者脸上能保持轻松的的微笑。一旦感觉呼吸急促，立刻减速。

采用 " 阶梯式 " 进阶方案

第一周：超慢跑 3~5 分钟 + 快走 5 分钟，重复 4 组。

第二周：超慢跑 10 分钟 + 快走 3 分钟，重复 2~3 组。

一个月后：尝试连续超慢跑 20~30 分钟。

秘诀：重在规律，而非单次时长。每周 3~5 次，效果远胜于周末一次跑很久。

最后，哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？

适用人群

· 久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。

· 体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。

· 中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的 " 黄金法则 "。

· 慢性病患者（如高血压、II 型糖尿病）：卓越的辅助康复手段（开始前请务必咨询您的医生）。

· 运动损伤康复期患者：作为重返正常跑步的过渡桥梁（请在康复师指导下进行）。

禁忌与注意事项

（以下人群需在医学专业人士指导下进行）

· 急性疾病期：如发烧、严重感染等。

· 不稳定的心脑血管疾病：如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等。

· 平衡功能障碍严重者：需在安全环境（如跑步机扶杆）或有人陪伴下进行。

超慢跑，用温和的方式为我们提供了一种关于 " 持久、更安全、更快乐 " 的健康解决方案。

现在，就系好鞋带，用一种比散步更悠闲的 " 跑 " 姿，去迎接那个更轻松、更健康的自己吧。记住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和不间断的脚步。

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                    监 制丨李绍飞                     

                          编 辑丨单镜宇                              

  审 校丨刘雅虹    

  来 源丨科普中国