你身边有没有这样的妹子，每天生活在被脂肪支配的恐惧里：

牛奶只喝低脂的，吃肉不敢沾肥的；

白水煮菜最放心，体脂越低越高兴。

但脂肪，真的是 " 洪水猛兽 " 吗？

并不是！

身体缺了脂肪，反而可能造成大麻烦！

脂肪对人体有着极其重要的作用。

它不仅是人体代谢的主要能源，而且是发育及维持健康所必需的物质。

事实上，很多身体激素也是由脂肪产生的；脂肪中的一些成分，还是细胞间传递信息的载体 [ 1 ] 。

适量的脂肪对于提供能量、调节维生素和矿物质、保温、减少癌症发展等方面都有重要的作用 [ 2 ] 。

所以，身体里的脂肪，并不是越少越好！

1、很多维生素吸收不了

食材中的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等脂溶性维生素，都是溶解在脂肪里的。

如果你完全不吃肉等含脂肪的食物，那这些维生素的吸收可能会有问题。

时间一长，身体会因为缺乏维生素而出问题。

（来源：giphy）

2、月经初潮晚

脂肪是女性生长和发育成熟的重要物质之一，也是正常月经和生育能力的重要来源。

成年女性的必需体脂范围是12%～14%，健康体脂范围是25%～30% [ 3 ] 。

如果脂肪含量过低，月经初潮也就会来得更晚 [ 4 ] 。

3、过早闭经

女性体重低于正常体重 10%～15%，可能与继发性闭经（过早闭经）相关 [ 2 ] 。

因为脂肪组织会分泌多种脂肪细胞因子，比如：瘦素、脂联素、抵抗素等。

这些因子作用于机体后会对下丘脑弓状核造成影响 [ 5 ] ，进而影响负责调控月经的 " 下丘脑 - 垂体 - 卵巢 " 轴，造成闭经问题。

4、不易怀孕

脂肪在体内参与性激素的合成，如果不吃脂肪体脂过少，雌激素等合成不足，就会影响生殖器官的发育，严重的话，怀孕都会变得更困难 [ 6 ] 。

很多姐妹看到这，是不是欲哭无泪：" 脂肪多了会变胖变丑，脂肪少了又说不健康，做女生也太难了！"

（来源：网络）

别着急，教你 3 个简单方法，无压力摄入脂肪。

1. 选对肉  

可以选脂肪含量低的肉。比如鱼肉、鸡鸭等禽肉，或者牛肉、羊肉、猪肉的瘦肉部分。

比如 2022 版《中国居民膳食指南》就推荐我们：每周最好吃 2 次或 300~500 克的鱼，畜禽肉 300~500 克（和手掌一样大的一块瘦肉，或一块生鱼片大约是 50 克）。 [ 7 ]

（

（来源：腾讯医典）

2. 选对油  

成年人每天烹调油的食用总量应控制在 25～30 克 [ 7 ] 。（大约两瓷勺）

并且需要搭配多种植物油。因为动物油的饱和脂肪酸比例较高，普遍认为，饱和脂肪相对不健康。

所以可以多用不饱和脂肪酸  ( 葵花籽油、玉米油、大豆油、棉籽油、核桃、松子、芝麻、南瓜籽和亚麻籽、鱼油 )  与单不饱和脂肪酸  ( 橄榄油、菜籽油、花生油等）来代替饱和脂肪（椰子油、棕榈仁油、黄油、牛油、猪油、鸡油和棕榈油）。

3. 选对烹调方式  

即使选对了食材，但采用不恰当的方式烹调也会让油脂含量飙升。

烹饪时尽量避免煎炸、油焖、红烧等方式，而多采用蒸、煮、炖，焖、凉拌等烹调方法，减少用油量，吃得也更爽口。

其实，脂肪就像一个 " 能量存钱罐 "。

每天消耗的能量没有储存的多，就会自然存下来，持续下去，就会越来越胖。

反之，消耗的脂肪太多，摄入的太少，则不够身体运转。

脂肪太多太少都会造成健康问题，我们要做的，是保持 " 收支平衡 " ——学会聪明吃肉，健康和美丽两手抓！

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审稿专家

王曦 | 中南大学湘雅医院营养科主治医师

参考文献

[ 1 ] 于康 . 蛋白质、脂肪、碳水化合物 : 人体不可缺的三大营养素 [ J ] . 糖尿病新世界 ,2006 ( 02 ) :28-29.

[ 2 ] 王建平 , 王加启 , 卜登攀 , 刘宁 , 李发弟 , 栾紹宇 . 脂肪的生理功能及作用机制 [ J ] . 中国畜牧兽医 ,2009,36 ( 02 ) :42-45.

[ 3 ] 中国营养学会编著 , 中国居民膳食指南（2016） [ M ] . 人民卫生出版社，2016

[ 4 ] 刘慧芳 , 叶环 , 姚济芬 , 等 . 运动对少女月经初潮年龄的影响 [ J ] . 中国自然医学杂志 ,2009,11 ( 4 ) ,264－266.

[ 5 ] 王天琪 , 孙振高 , 杨毅 , 等 . 体重异常与闭经 [ J ] . 中国实用妇科与产科杂志 ,2008,24 ( 12 ) :898-899.

[ 6 ] 胡健翔 . 膳食脂肪摄入与肥胖相关指标、血压的关系研究 [ D ] . 中国疾病预防控制中心 ,2017.

[ 7 ] 人民卫生出版社 .《 中国居民膳食指南（2022）》

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