以下文章来源于丁香生活研究 ，作者对苹果刮目相看的

本文授权转载自微信号丁香生活研究（ID：DingXiangLab）

万万没想到

今年冬天站在水果链顶端的

居然是——苹果！

不久前它还是人人嫌弃的无聊水果、毫无果张力的代表，最近火速升咖成了「冬天水果之神」。

蒸着吃，烤着吃、拌着吃……花式吃法席卷热搜榜单，试过的网友们还都好「苹」满满？

研究员们看到这番阵仗也是坐不住了，拆解营养、研究风味，花了一周时间复刻各大热门食谱（下文附有不踩坑的食谱推荐

这下才敢拍着胸口对大家说：这个苹果，真的该火！

苹果「无聊」的另一面

是营养扎实、低敏温和众人皆宜！

苹果作为国民度最高的水果之一，一年四季、全国各地都能买到，价格也便宜得很稳定。然而正是这种常见易得的属性，让苹果被贴上了「无聊」的标签，被众人忽视。

但研究员仔细琢磨一番，发现苹果才不是无聊，而是太善良了！

常被说没有亮点

是因为它营养好得很均衡

不少水果都有自己的一技之长，例如梨的膳食纤维、柑橘的 VC、蓝莓的花青素……它们像是偏科的尖子生，苹果则是各科平稳发挥的同学，每科都一般，但综合排名也绝不会差。

就拿苹果与其它冬季常见水果对比来看，在主要指标的前两名中，总有苹果一席之地，好得很均衡，像个老实人。（没想到有天会和苹果共情

而且苹果也有个值得单独夸夸的优势：富含多酚类生物活性成分。

切开的苹果放一会儿就褐变，这就是它富含抗氧化活性成分的表现。苹果果肉中有高达 41.6mg/100g 的总酚含量，苹果皮中更高，高达   256.19mg/100g。 [ 3 ]   综合来看可以媲美草莓、车厘子这类以多酚为亮点的冬季水果，但苹果价格却是如此亲民。

常被说风味不突出

却没人夸它低敏温和、老少皆宜

苹果没有刺激性风味或物质，且过敏风险很低，几乎人人都可接受。

婴儿最先开始尝试的辅食，可能就是苹果泥；出门游玩带个苹果，既能解渴又能临时充饥；甚至病后不用考虑的水果选择也是它，主打一个放心吃。

中等大小的苹果 200g~300 克左右，正好符合膳食指南推荐的水果摄入量范围，吃一个就能满足每天 20% 的膳食纤维需求量，效率嘎嘎高   [ 2 ] 。

减脂控糖水果鼻祖

餐前吃效果更出众

很多人可能都忘了，苹果从很早以前就是减脂饮食的必备搭子。以至于现在很多零食、代餐在说明热量时，都要拉苹果来比一比。

苹果属于低升糖指数食物（GI 值 36），血糖负荷 GL 值也只有 4.9，同时满足高纤、低 GI 和低 GL 的苹果对减脂、控糖确实大有帮助。

不仅如此，科学界还做了研究，发现苹果帮助减肥有个黄金时机：那就是餐前吃。餐前吃半个苹果，可以减少 18.5% 的正餐能量摄入，还能减轻餐后血糖反应。 [ 5,6 ]

控食欲、稳血糖，无痛减肥，苹果是真的有一手！

当然啦，研究员也充分理解，很多人对苹果爱不起来，无非就是——味道太平淡。

口味没啥风格，啃着嚼着甚至还有点累……莫名有一种「食之无味弃之可惜」的感觉……

说句公道话：苹果直接吃，确实一般般。但稍微热一热，真的绝了

推荐

苹果热着吃～

和冬天更是绝配！

图源 @麻辣黑白狸

冬天水果之神

甜品、烧菜、做奶茶，样样精通～不仅营养没咋流失，口味也各有千秋、不重样！

苹果花式热着吃，健康又美味！

和橙子、柿子这些红艳艳的秋冬水果比起来，白白净净的苹果，维生素 C、胡萝卜素、和很多 B 族维生素的含量都少得可怜。

但……换个思路！冬天加热了吃，营养也没有太大损失啊！反而能够起到软化膳食纤维的作用，让它质地更柔软，易于咀嚼和消化，一定程度上也减少了对胃肠道的机械刺激，真真儿的老少皆宜！

加热后，苹果自带的果糖还能发挥类似「代糖」的作用，给菜品带来天然的甜味与果香；有机酸风味也会更突出，在无形中增加一抹酸爽风味，让口感层次丰富可口，更上一层楼！

图片来源：@麻辣黑白狸

  亲测好吃的三大类的苹果做法，安利给大家～可以结合自己的口味习惯大胆解锁各种热苹果美食呀～

苹果甜品，好吃又不胖

苹果果实中，果糖占比高达 65%，大约是蔗糖和葡萄糖总和的 2 倍 [ 2 ] 。这也意味着，同样含糖量，苹果吃起来会更甜，控糖、控制热量的同时也能让你品尝到甜蜜，确实是当之无愧的「天选」低卡甜品食材！

数据来源： [ 2 ]

研究员翻遍全网热门食谱，精挑细选出了 4 款好吃不胖、做法简单、同时涵盖中式与西式美味的 建议点赞收藏起来，今晚回家乱做都好吃！

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越往后看越美味

苹果烧菜，不加糖也巨好吃

喜欢做菜的朋友都知道，菜里加点白糖更提鲜更好吃，但一加就是一大勺的「致死量」确实不咋健康 这时候，苹果就能大展身手了！自带可溶性糖，也一样能提鲜～

有机酸以及酯类化合物等成分，还能赋予食物更馥郁和多层次的酸甜风味，果香混合菜香，从口味到健康，都遥遥领先其他菜品一大截！

唯一的 bug 在于，苹果碰上浓油重酱的重口味菜系时，苹果本身的味道就会被掩盖（比如下面的苹果咕咾肉），虽说也是好吃的，但总觉得没有达到一口惊艳的程度。

苹果咕咾肉，自己做的，但不推荐

口味挑剔的研究员，试吃了无数苹果菜式后，终于悟了——

高端的食材，往往只需要最简单的烹饪方式。苹果做菜的终极奥义就在于，用看似平平无奇的食材、有手就会的做法，带来震撼美味。

下面 3 种苹果菜配方，样样都好吃！都能吃出苹果香！尤其是爱吃食物本味的广东朋友们～别错过！这个冬天试一试，你们会回来感谢我的～

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每一道都很美味

苹果奶茶 / 果茶，大口喝补营养

苹果放进汤水里炖煮，膳食纤维和各种矿物质都基本没什么损失，原料新鲜、可以一点糖不加，也没有乱七八糟的添加剂。

洗洗切切，炖煮一下就有味儿，原地拯救不爱喝白开水的朋友，无意识提升饮水量。加牛奶的版本，口感更醇厚，还能帮助补充蛋白质和钙。

清爽 / 浓郁两种版本都可以自制、口感支持无级调节，冬天热乎乎来上一杯，幸福感爆棚「推荐」俩字儿已经说麻了，大家照着食谱直接开始做吧！

好喝好喝好喝

当然啦，具体做出来，好不好吃，苹果品种选择也很关键……

咱们国家苹果产量老大、产区老多，品种更是琳琅满目，各种风味的新品种也在不断出现。大家真的可以多尝试新品种，可能会打开你对苹果味的新知！

秋冬季苹果新鲜上市，我们综合含糖量、口感甜度等指标，给大家挑选了下面这几款口碑不错、品控稳定、方便购买的～大家可以按照需求闭眼入～

看完这篇

对苹果狠狠心动了的朋友们

快分享给家里的掌勺大厨、吃饭搭子

这个冬天，一起探索苹果宇宙

合作专家  张海英

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

注册营养师

内容策划  甜宝

合作请联系 tianxinyue@dxy.cn

内容策划ccc

合作请联系 caiwenwen1@dxy.cn

参考文献

[ 1 ] 中国疾病预防控制中心营养与健康所 . 中国食物成分表标准版第 6 版 / 第一册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.

[ 2 ] Food Composition | National Agricultural Library

[ 3 ] Feng S, et al. Systematic Review of Phenolic Compounds in Apple Fruits: Compositions, Distribution, Absorption, Metabolism, and Processing Stability. J Agric Food Chem. 2021 Jan 13;69 ( 1 ) :7-27.

[ 4 ] Zhu X,et al. Apple or apple polyphenol consumption improves cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Rev Cardiovasc Med. 2021 Sep 24;22 ( 3 ) :835-843.

[ 5 ] Abdul Hakim BN, et al. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 13;16 ( 22 ) :4464.

[ 6 ] Lou X, et al. Timing and Nutrient Type of Isocaloric Snacks Impacted Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses of the Subsequent Meal in Healthy Subjects. Nutrients. 2024 Feb 14;16 ( 4 ) :535.

[ 7 ] Berni Canani R, et al. Ultra-processed foods, allergy outcomes and underlying mechanisms in children: An EAACI task force report. Pediatr Allergy Immunol. 2024 Sep;35 ( 9 ) :e14231.

[ 8 ] Spolidoro GCI, et al. Prevalence of tree nut allergy in Europe: A systematic review and meta-analysis. Allergy. 2024 Feb;79 ( 2 ) :302-323.

[ 9 ] Rana TS, et al. A systematic review: polyphenol's effect on food allergy via microbiome modulation. Front Microbiol. 2025 Nov 18;16:1673472.

[ 10 ] 李娅楠 , 闫雷玉 , 张波 , 杨舜博 , 赵政阳 . 不同苹果品种果实糖酸组分特征研究 . 果树学报 ,2021,38 ( 11 ) :1877-1889.

[ 11 ] 贾朝爽 , 孙世民 , 谭焕光 , 栾福健 , 王文辉 , 王志华 .12 个苹果品种基于 19 项果实品质指标的综合评价 . 中国南方果树 ,2024,53 ( 1 ) :150-156.

[ 12 ] 张利义 , 江春阳 . 红肉苹果新品种红韵的选育 . 中国果树 ,2023 ( 11 ) :108-109.

[ 13 ] DB62/T 1521-2008 地理标志产品 花牛苹果

监制：Feidi   插画：搞错饺子

编辑：Ashley

封面图来源：改编自网络 @苹什么

本文授权转载自微信号丁香生活研究（ID：DingXiangLab）

原文标题：火爆全网！冬天苹果热着吃，好处真不止一个

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