最近，黏糊麻辣烫火了！
全网疯传的某品牌麻辣烫点单公式，还带火了一款东北宝藏美食——黄粗面、黄细面。
就是下面这种↓↓↓
图：社交平台截图
这两种金黄的面条，其实都是玉米面条，细一点的更吸汤，非常入味儿，粗一点的口感更劲道有嚼劲，放久了也不会坨。
图：电商平台
玉米面条不仅放在麻辣烫里好吃，作为粗粮制品的它，也是一款十分不错的 " 宝藏主食 "，如果你也是一个 " 碳水脑袋 "，又想吃得健康一点，强烈推荐你试试！
膳食纤维丰富，饱腹感强
减脂党友好
虽然玉米面条和我们常吃的小麦粉挂面热量差不多，都约为 350 千卡 /100 克， [ 1 ] 但却有很多独特的优势。
1
抗性淀粉更高
抗性淀粉是一类不能被小肠消化吸收、但能在大肠被有益菌发酵利用的淀粉，可以在肠道中产生短链脂肪酸，对肠道健康有益，功能类似于膳食纤维。有研究表明，玉米淀粉中天然含有较多的抗性淀粉。
2025 年的一篇研究分析了大米粉、玉米面粉和马铃薯粉的淀粉功能特性，结果显示玉米面粉在未糊化时消化速率较低；糊化后，所有样品的抗性淀粉都明显下降，但糊化后玉米全粉的抗性淀粉仍然具有一定优势。 [ 3 ]
还有一篇曾在 1999 年发表于《中国粮油学报》上的文献显示，玉米粉的抗性淀粉含量为 5%~15%，小麦粉为≤ 1%。 [ 4 ] 这表明，通常情况下玉米粉的抗性淀粉含量更高。
抗性淀粉含量 | 食物种类 |
＜1% | 熟马铃薯（热）、热米饭、热稀饭、高谷糖早餐麦片、小麦粉、空心面条、热馒头 |
1%～2.5% | 普通早餐麦片、饼干、面包、冷稀饭、熟马铃薯（冷）、冷米饭 |
5.0%～15% | 煮扁豆、煮蚕豆、煮大豆、豌豆、生大米、玉米粉、高压蒸煮后冷却的小麦淀粉以及大豆淀粉和玉米淀粉、烹调后冷冻的淀粉质食品 |
＞15% | 生马铃薯、生豆子、未成熟的香蕉、老化后的直链淀粉 |
2
比小麦粉挂面的
膳食纤维含量更丰富
从原料的主要营养成分上来看，同样水分含量（11.2%）的玉米面（黄）与小麦粉，二者相比，玉米面的很多营养含量都比小麦粉优秀。 [ 1 ]
小麦粉在蛋白质、铁、锌、钙上略占优势，但主食并非是补充这些营养的主力军，多吃几口蛋、奶、肉类等就可以弥补这方面的不足。另外，小麦粉的硒含量相对较为突出。
与之相比，玉米面（黄）的主要优势体现在含有更丰富的膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾和镁。 [ 1 ] 其中胡萝卜素对眼睛健康和维持身体免疫有帮助，钾和镁则有利于血压控制与调节。
营养成分 | 玉米面（黄） | 小麦粉 | 倍数差异 |
热量 kcal/100g | 350 | 359 | 不明显 |
碳水化合物 g/100g | 78.4 | 74.1 | |
蛋白质 g/100g | 8.5 | 12.4 | 1.5 倍 |
总膳食纤维 g/100g | 7.3 [ 5 ] | 2.7 [ 6 ] | 2.7 倍 |
胡萝卜素 μ g/100g | 40 | -- | 近 40 倍 |
钙 mg/100g | 22 | 28 | |
钾 | 249 | 185 | 1.3 倍 |
镁 | 84 | 53 | 1.6 倍 |
铁 | 0.4 | 1.4 | 3.5 倍 |
锌 | 0.08 | 0.69 | 8.6 倍 |
硒 μ g/100g | 2.68 | 7.1 | 2.6 倍 |
3
饱腹感强
正因为玉米粉含有更高的膳食纤维和抗性淀粉，因此相比于小麦粉加工而成的白挂面，玉米面条在胃肠道中消化更慢，能提供更持久的饱腹感。
4
更容易控制摄入量
对控血糖有利
《中国食物成分表》中的数据显示，小麦粉做的挂面 GI 值属于中低 GI 的范畴（GI 值约 55）；玉米面（粗粉，煮）的血糖生成指数 GI 值为 68，属于中等水平。
但这个数据并不能直接等同于你吃的玉米面条的 GI 值，玉米面条的实际 GI 值还会受到具体配方、加工工艺和烹调方式的影响。它在控血糖方面更大的优势就是 " 中等 GI+ 饱腹感强 " 更容易控量，进而对控血糖更有利。
如果是玉米牛筋面，制作过程会经过挤压熟化以及老化的过程， [ 7 ] GI 值可能会更低。
5
原料本身不含麸质
玉米是天然的无麸质谷物。对于乳糜泻患者或非乳糜泻麸质敏感人群来说，玉米面条是小麦面条的理想替代品。
6
钠含量往往更低
钠盐的摄入量与血压息息相关，2023 年 8 月《英国医学杂志》期刊上发表了一项来自我国的研究，共纳入 788 个家庭，近 1500 名参与者，结果显示每天大约少吃 0.9 克盐，就能使收缩压下降 2.0mmHg、舒张压下降 1.1mmHg。 [ 8 ]
传统挂面在加工过程中需要加入食盐来增强面筋网络，让其更劲道，改善口感，钠含量大多较高，每百克可达 800 毫克以上（相当于 2 克盐）；而玉米面条蛋白质组成及结构与小麦蛋白不同，加工过程中难以形成网状结构，黏弹性欠佳，柔韧性差，加工过程中有些不会额外加盐，钠含量基本都不高，通常是 0~20 毫克 /100 克。其次，从原料上看，玉米面（黄）的钠含量仅为 2.3 毫克 /100 克，只有小麦粉的近 1/7 而已。
电商平台截图：普通挂面
图：玉米面条，自己拍的
当然，有些商家生产玉米面条时也会加盐，比如一些水分含量在 15%~45% 的生湿面制品玉米面条， [ 9 ] 配料表普遍有食用盐，具体产品的钠含量还是以包装营养成分表为准。
图：生湿面制品玉米面条，自己拍的
7
具有谷物香气，好吃
玉米面条风味浓郁，本身就有谷物清香，醇类、醛类、酮类、酯类等芳香物质含量丰富， [ 2 ] 加热烹煮后更能释放出天然玉米香气，吃起来更有满足感。
玉米面条
怎么选？怎么吃？
虽然玉米面条有很多优点，但想要真正发挥出它这些优点，在吃自制煮玉米面条、麻辣烫、拌面等餐食的时候，也有不少讲究。
1
选配料表只有玉米粉的最纯
有些麻辣烫店专供的玉米面条，配料表除了有玉米粉，还会添加木薯淀粉、植物油和盐。
图：电商平台截图
如果是自己购买玉米面条，最好选配料表只有玉米粉 + 饮用水的产品。
图：自己拍的
2
看钠含量，选低的
大多数玉米面条钠含量都很低，但不同品牌的产品可能会有差异，购买时最好留意一下营养成分表的钠含量，选择相对较低的一款。
3
无麸质饮食，多看一步
这是因为，玉米原料无麸质≠玉米面条一定无麸质，也可能在生产过程中与小麦等存在交叉污染。
对于一般人群，直接买纯玉米面条就行；但对需要无麸质饮食的人群来说，就不能只选纯玉米面条了，同时还要看包装上是否有相应的说明，选择包装上明确标注了 "GF（无麸质）" 或带有 " 小麦划斜杠（无小麦）" 通用标志的产品。
图：自己拍的
有些商家还会在详情页展示过敏原麸质成分检测报告，国际食品法典委员会（CAC）发布的《麸质不耐受人群特殊膳食标准》中规定，标注 " 无麸质 " 的食品，麸质含量不得超过 20mg/kg。 [ 10 ]
4
搭配蔬菜、蛋白质
控制摄入量
另外，玉米面条是主食，主要提供碳水化合物，一餐吃 50~100 克（干重）即可，要搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃，更有利于控量和血糖平稳，也能均衡营养，同时不要煮得太烂。
如果是外食吃麻辣烫，最好少麻酱、少辣椒油、不加糖、不喝汤，多配绿叶菜和真肉蛋，少加丸子。
图：1 把干玉米面条约 100 克（直径约 1 元硬币大小），自己拍的
图：100 克干玉米面条煮熟后约 270 克，自己煮的 + 自己拍的
这种玉米面条千万别大意！
除了普通玉米面条，发酵玉米面条（也叫馇条，也就是俗称的 " 酸汤子 "）在很多东北家庭中也很常见，外形较粗，口感 Q 弹、微酸清爽，有很多家庭会自制。
酸汤子 图：社交平台截图
但发酵玉米面条是夏季 " 食物中毒 " 问题的重点关注对象，最好不要随便自制或食用久放、来路不明的发酵玉米面条。这类食物在长时间发酵或潮湿环境储存过程中，可能被唐菖蒲伯克霍尔德氏菌污染，产生一种致命毒素 " 米酵菌酸 "。可别小看了它，米酵菌酸很耐热，普通烹煮的温度无法将它破坏，并且毒性很强，只需 1 毫克就能致死，目前还没有特效解药。
2020 年 10 月，黑龙江省鸡西市就发生过一起中毒事件，一家人在聚餐时食用了自制冷冻保存近一年的酸汤子（发酵玉米面条），导致 9 人中毒死亡。
所以要提醒大家，如果想吃发酵玉米面条，建议直接购买正规厂家的产品，不要自制。
参考文献
[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 2 ] 黄晓倩 .TGase 和 GOX 对新鲜及冷冻玉米面团品质的影响 [ D ] . 江南大学 ,2023.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.002954.
[ 3 ] 赖双定 . 大米、玉米、马铃薯及其淀粉功能特性比较研究 [ D ] . 哈尔滨工业大学 ,2025.DOI:10.27061/d.cnki.ghgdu.2025.003044.
[ 4 ] 赵国华 , 阚建全 , 李洪军 , 等 . 食物中抗性淀粉的研究进展 [ J ] . 中国粮油学报 ,1999, ( 04 ) :37-40.
[ 5 ] 玉米粉（黄）https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170290/nutrients
[ 6 ] 通用小麦面粉 https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169761/nutrients
[ 7 ] 朱克庆 , 邓奎力 , 卢铁宝 . 牛筋面工业化生产 [ J ] . 粮食加工 ,2018,43 ( 03 ) :1-3.DOI:10.20170/j.cnki.lsjg.2018.03.001.
[ 8 ] Zhang X, Zhang P, Shen D, et al. Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2023;382:e074258. Published 2023 Aug 24. doi:10.1136/bmj-2022-074258
[ 9 ] QB/T 5472-2020 生湿面制品
[ 10 ] Codex Alimentarius Commission. Standard for Foods for Special Dietary Use for Persons Intolerant to Gluten ( CXS 118-1979 ) . Adopted in 1979; revised in 2008; amended in 2015.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、张林林
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