很多爱运动 / 想运动的人，大概率都有同一个困扰：想运动又怕伤膝盖！生活中不少人 " 跑步 3 个月，膝盖废了 "" 深蹲半个月，滑膜炎了 "" 跳绳几天，半月板撕裂了 "……

实际上运动从来不是膝盖的 " 敌人 "，无知和蛮干才是。今天总结了 6 种最常见运动的 " 伤膝红线 " ——走路、跑步、跳绳、爬山、打球、骑车，普通人照着做，避免踩红线，膝盖能多 " 扛 " 好几年！

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重点！

6 种常见运动的 " 伤膝红线 "

一、走路：千万别贪多，每天 8000 步就够了

走路是最温和的运动，但 " 多走有益 " 是很多人健康认知的误区——超过 8000 步，关节负担会增加。日常走路锻炼，记住这三点：

步数控制：每天大约 8000 步，这是中南大学湘雅医院研究团队 2025 年在《风湿病年鉴》上发表的研究结论。这个强度和数量的步行能增强肌肉力量、改善关节稳定性、减轻关节负担。①

步频要求：研究特别提到 " 目的性步行 "，即步伐频率 ≥60 步 / 分钟。把走路当锻炼，不能慢悠悠地走。

胖人警告：江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁曾在其公众号刊文提醒，平时运动少的人、肥胖人群，走太多反而容易伤膝，要根据自身情况调整。②

二、跑步：步幅别太大，姿势错了才伤膝

很多人说 " 跑步伤膝 "，其实是你没找对方法——步幅太大、姿势不对，才是半月板和软骨的 " 杀手 "，正确跑步反而能护膝。日常跑步运动，记住这三点：

小步高频：想象你在原地小碎步向前平移，步幅千万别太大，落脚点尽量靠近身体重心投影点。

跑姿正确：头部稳定，平视前方 20 米；上身微倾，腹肌收紧，骨盆和脊柱保持正直；膝盖微曲，摆臂自然。③

循序渐进：刚开始别一上来就跑 5 公里、10 公里，从 1-2 公里开始，没不适再慢慢加量。

三、跳绳：别在水泥地上跳，膝盖在 " 求救 "

很多人跳绳几天出现膝盖疼，问题主要出在地面上——水泥地几乎没有缓冲，长时间跳绳对膝盖冲击很大。另外，跳绳这项运动不适合体重太大的人，也很容易导致膝盖损伤。

场地要软：选择塑胶地面或垫个瑜伽垫，缓冲力更好，对膝盖友好很多。

动作建议：跳起来落地时，膝盖始终保持微屈，脚后跟别 " 哐哐 " 砸地。

穿对鞋子：尽量穿运动鞋，缓冲和支撑性都更好，别穿双帆布鞋就开跳，这是在 " 虐待 " 膝盖。④

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四、爬山：胖人要慎选，下山会冲击膝盖

很多人更喜欢爬山或者爬楼，但是下山、下楼的动作，对膝盖软骨的冲击比较大。尤其是体重过大的人群，不建议选择爬山、爬楼运动。普通人群爬山、爬楼也要注意这三点：

重心控制：上山、上楼梯时重心略微向前；下山、下楼梯时重心略微后倾。

手扶栏杆：或者借助登山杖，分担膝盖压力。

膝盖不适：上楼时 " 好腿 " 先上，下楼时 " 坏腿 " 先下。别让受伤的腿吃力。④

五、打球：避免急停急转，半月板易撕裂

打篮球、打羽毛球时膝盖扭伤，多半不是因为跳太高，而是因为那些突然急停、急转、变向的动作。膝关节在这些动作中承受的剪切力和扭转力，比垂直落地更伤膝盖。

充足热身：打球前做好热身，提高肌肉温度，增加关节滑液分泌，减轻运动损伤。别一上场就开打。

落地姿势：弹跳落地时膝盖微屈，尽量前脚掌着地，不要直立落地。这个小小的角度变化，能帮你吸收大量冲击力。

加强力量：适当做膝关节的运动，比如全屈膝、下蹲等，增加膝关节周围肌肉力量。肌肉强了，膝盖就稳了。⑤

六、骑行：车座别调太低，否则磨坏膝盖

骑行本来是 " 护膝运动 "，但很多人因为车座调得不对，反而伤了膝盖——车座太低，膝盖弯曲角度太大，长期下来会磨坏软骨。正确骑行，注意三点：

上身放松：背部挺直，不要过度弯曲或伸展，双手轻握车把，肘部微曲。

座椅高度：要适中，脚踏到最低点时，膝盖保持略微弯曲，不要完全伸直。这个 " 微曲 " 是保护膝盖的关键。⑥

别用蛮力：调高一点档位，提高踏频，别用蛮力硬蹬车。

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延长膝盖 " 使用寿命 "

做好这 6 件事

除了上面针对具体运动的技巧，还有 6 条通用的护膝原则，贯穿运动前后，坚持做下来，膝盖的 " 使用寿命 " 真的能延长。

1. 所有运动前充分热身

如果运动前不热身，突然开始高强度活动，会对膝盖等关节产生巨大冲击。建议运动前热身 5-10 分钟，让肌肉和关节都进入状态。

2. 不要突然地大量运动

平时没有运动习惯、每天久坐的人，腿部肌肉力量通常不足，突然锻炼容易导致膝关节不稳定。开始锻炼时，尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿，让身体感觉舒适就好。⑦

3. 循序渐进增加运动量

在增加运动量时，一定要循序渐进。一般采取 "10% 原则 "，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的 10%。⑧

4. 出现不适要及时休息

运动后膝盖疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上还没缓解——说明强度过大。先休息，等不疼了再继续。必要时就医。⑧

5. 激烈运动时戴上护膝

北京积水潭医院保膝外科副主任医师柳剑曾在医院公众号刊文提醒，在进行较为激烈或较高强度运动时，可佩戴护膝。但平时不要常规戴，否则会让膝盖周围肌肉萎缩。⑨

6. 做三个动作保护膝盖

直腿抬高：锻炼大腿前面的股四头肌。仰卧或坐着都行，抬腿后坚持 10 秒再放下，重复 20-30 次。⑨

广州中医药大学三附院图

靠墙静蹲：适合肌肉力量较好的人，注意膝盖屈曲不超过 90 度。

广州中医药大学一附院图

站立踮脚：双脚同时踮起，坚持一会儿再慢慢放下。锻炼小腿肌肉，简单又实用。⑩

人民日报健康客户端图

写在最后：

运动从来不是膝盖的 " 敌人 "，无知和蛮干才是。膝盖就像机器的轴承，长期不运转，会生锈、会老化；而正确的运动，就是给轴承 " 上润滑油 "，让它更灵活、更耐用。今天这 6 条护膝 " 底线 "，建议你收藏好，运动前翻一翻。

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本文综合自：

① Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

② 2020-10-08 孙鲁宁大夫《步行会损伤膝盖？教你一招走路的正确打开方式！》

③ 2025-10-15 北京大学第三医院《跑步伤关节？运动医学专家来支招→》

④ 2025-11-12 CCTV 生活圈《6 个加速膝盖报废的动作，你可能每天都在做》

⑤ 2025-06-03 瑞安市人民医院护理部《年少不知膝盖贵，这样打球迟早废》

⑥ 2024-09-30 健康中国《正确的骑行姿势，你知道吗｜运动是良医》

⑦ 2023-11-03 CCTV 生活圈《这些动作比跑步更伤膝，还有人天天做！》

⑧ 2025-09-03 健康中国《跑步伤膝盖 …… 是真是假？| 谣言终结站》

⑨ 2022-10-12 北京积水潭医院《实用帖！" 从预防到治疗 " 保膝专家详解膝关节骨性关节炎》

⑩ 2022-07-22 健康时报《生活中这样护膝》

来源：健康时报

编辑：古月

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