你是不是也这样——一提到 " 碳水 "" 主食 "，就自动跟 " 发胖 "" 衰老 "" 升血糖 " 挂钩？这些年，控糖、低碳饮食被很多人追捧，很多人开始少吃 " 碳水 "，甚至不吃主食，仿佛多吃一口主食就是在加速变老。

最近，一项刚刚出炉的研究，直接打破了这种错误认知。研究发现，吃对 " 高碳水 " 的人，短短 4 周，身体生理年龄居然年轻了近 4 岁。

▲ AI 生成图

他们吃了一个月 " 高碳水 "，身体年龄竟年轻近 4 岁

我们每个人都有 " 两个年龄 "，一个是身份证上的 " 实际年龄 "，另一个是身体的 " 生理年龄 "。" 生理年龄 " 才是真正反映我们身体状态的 " 真实年龄 "。

2026 年 4 月，悉尼大学研究人员在国际期刊《细胞老化》上发表了一项有意思的研究，他们找来 104 位老年人进行饮食实验。最终发现，吃对 " 高碳水 " 的人，仅仅一个月身体的 " 生理年龄 " 竟年轻了近 4 岁。

首先，研究人员把这 104 位老年人分成了四个组，进行 1 个月的饮食调整：

→ 杂食高脂组：动物蛋白为主，脂肪 37%～41%，碳水 41%～43%（很接近典型西式饮食）

→ 杂食高碳组：动物蛋白为主，脂肪 28%～29%，碳水 53%，且增加的是 " 好碳水 "

→ 半素食高脂组：植物蛋白为主，脂肪 37%～41%，碳水 41%～43%

→ 半素食高碳组：植物蛋白为主，脂肪 28%～29%，碳水 53%，同样增加 " 好碳水 "

其次，研究人员引入了一个关键指标—— δAge。它是生理年龄与实际年龄的差值，δAge 每增加 1 岁，全因死亡率就会上升约 10%；换句话说，你的身体生物年龄比实际年龄老得越多，风险就越高；相反 δAge 降低，则代表身体的生物年龄更年轻。

一个月后，104 位老年人的结果出乎意料：增加 " 好碳水 " 杂食高碳组的老年人，他们的生理年龄与实际年龄的差值（δAge）降低了约 3.5 岁。换句话说，只要调整一下饮食结构和增加 " 好碳水 "，短短一个月，身体就可能 " 年轻 " 将近 4 岁！

为什么吃对 " 好碳水 "，身体生物年龄反而更年轻？

研究发现：可能与以下三个原因有关：

1. " 好碳水 " 降低了慢性炎症水平

2025 年 4 月，国际期刊《细胞》上发表的一篇论文，列出了衰老的 14 大标志，慢性炎症就是其中之一。而优质复杂碳水能有效抑制炎症反应：2024 年，国际期刊《氧化还原生物学》上的一项研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短 6 周，就能降低全身炎症水平。

2. " 好碳水 " 改善了身体代谢健康

2024 年，国际期刊《自然代谢》发表的一项研究发现，天然存在于全谷物、薯类和豆类等优质碳水中的 " 抗性淀粉 " 能提高胰岛素敏感性，稳定血糖，减少胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是糖尿病、心血管疾病等多种老年病的共同基础。

▲人民日报健康客户端图 任璇摄

3. " 好碳水 " 改善了你的肠道菌群

2026 年 1 月，发表在《武汉大学学报》的研究指出，肠道菌群是人体衰老过程中的关键调控因素，通过多种机制影响肌肉、血管以及认知功能等多系统的健康，其组成和多样性的变化直接参与衰老相关疾病的发生与发展。而全谷物、薯类等优质碳水富含膳食纤维，是肠道有益菌的食物来源，能促进肠道菌群平衡，健康的肠道菌群能延缓全身的衰老进程。

生活中的 " 好碳水 " 都有哪些？这个清单直接抄 ↓↓

一、5 类 " 好碳水 "，建议闭眼入

道理都懂了，该怎么做？浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊 2024 年刊文介绍，高质量碳水主要有五大来源：

1. 全谷物：与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2. 薯类：同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素 C、钾、β 胡萝卜素等。

3. 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约 20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中 B 族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素 C 也比较丰富。

5. 水果：可以选择含糖量比较低的水果，比如苹果、柚子等。

▲人民日报健康客户端图 任璇摄

二、4 个吃饭技巧，让效果最大化

✅️ 1. 适当的碳水摄入量

2023 年，中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊上的一项研究揭示了最 " 长寿 " 的碳水化合物摄入量——当每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的 53.7% 时，血清中的长寿相关蛋白 Klotho 达到最高水平，能有效对抗衰老并延长寿命。

《中国居民膳食指南（2022）》也给出了明确建议，碳水化合物应占每日总能量摄入的 50%～65%。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物 200～300 克，包含全谷物和杂豆类 50～150 克；薯类 50～100 克。

✅️ 2. 替换而非额外添加

注意一个原则：用上面这些 " 好碳水 "，去替换你平时吃的精米白面，而不是在吃饱了饭之后再额外多吃一顿。比如，把白米饭换成糙米饭，把白馒头换成全麦馒头，把零食换成水果。这样既保证了碳水摄入量，又不会一不小心吃太多。

▲人民日报健康客户端图 毛圆圆摄

✅️ 3. 吃饭调整进食顺序

还有一个简单又有效的小技巧：调整吃饭顺序。先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这样吃，血糖上升更平缓，饱腹感更强，主食自然就不会吃多。

✅️ 4. 优质碳水搭配着吃

浙江大学医学院附属第一医院内分泌科主任医师董凤芹 2023 年刊文介绍，不同主食的优势是不一样的，像燕麦、莜麦中的 β- 葡聚糖可以帮助控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉利于减肥；杂豆中 B 族维生素含量较高，还富含钙、铁、钾、镁等营养成分。所以每餐可以变化着吃，这样摄入的营养更均衡。

来源 新华社综合人民日报健康

编辑 周欢 /编审 段筠 /签发 蒲谋