让孩子屁多、屁臭的食物，第一名是它，睡前真的要少吃……

经常听到一些家长抱怨，「小屁孩」这个词放到自家娃身上非常「写实」：

跑着跑着，开始噗噗噗～

吃饭时，也噗噗噗～

甚至睡觉时，能从被窝里听到一声声巨响

有时候还附带着明显臭味

图片来源：giphy

家长不免担心，是不是孩子肠胃有问题才屁那么多？那么臭？

有时候孩子晚上放屁多，还让他们睡得很不踏实。

其实大多数情况下，孩子放屁多并不是肠胃有问题，很可能和他们吃的食物关系更大哦！

尤其是夏天爱吃的花生、毛豆等豆类，是产屁、甚至臭屁高手，晚上睡前记得要给孩子少吃。

今天就来聊聊宝宝屁多、屁臭背后的原因，以及给大家一份详细的「屁多 & 屁臭食物清单」。

「屁多、屁臭」受食物影响大

高 FODMAP 食物会让人屁多

高蛋白及特殊气味食物会让屁臭

孩子产的屁，少部分来自吃喝、哭闹时吞进去的空气；大部分来自食物在肚子里发酵产生的气体。

那什么食物吃完会比较容易产生气体呢？什么食物会增加屁的风味呢？

高 FODMAP 食物，会让屁变多

医学上把在结肠里更容易被细菌分解，生成气体的食物叫高 FODMAP 食物。

FODMAP 其实是英文缩写，意思是「可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇」，吃了富含这些成分的食物，特别容易屁多！

低聚糖：比如低聚半乳糖，常见于各种豆类中；

单糖：比如果糖，在西瓜、苹果、梨等含量丰富；

双糖：比如乳糖，在牛奶、冰激凌、软质干酪等含量丰富；

多元醇：比如山梨糖醇在杏、樱桃等含量丰富，菜花、蘑菇等富含甘露醇，低糖食品中也常用各种多元醇做甜味剂。

我们可以看到，各种水果、蔬菜、豆类、乳制品、甜味剂都是高 FODMAP 食物的来源。

高 FODMAP 成分的食物在小肠吸收不良，具有高渗透活性和快速发酵的特性。

因此进入结肠后容易发酵产生气体，导致屁多，腹胀、腹痛等 [ 2 ] 。

高蛋白质及带特殊气味食物，可能会让屁变臭

高 FODMAP 食物，大部分是善良的造屁者，只是让屁变多、变响，味儿并不多，但有的食物就没那么善良了，吃多了它们，会让屁变臭。

屁的臭气，通常由吲哚、粪臭素和硫化氢等组成。

高蛋白质食物（肉类、乳制品、豆类以及豆制品），如果吃太多，没来得及消化吸收的蛋白质和氨基酸会被肠道菌群发酵，产生硫化氢、胺类、吲哚、氨这些臭气。

这些臭气，加入屁里，味道自是不言而喻。

图片来源：giphy.com

另外一些本身具有特殊气味的蔬菜，如洋葱、葱、韭菜、大蒜这些，富含有机硫化物，也会给屁带来一些「独特风味」。

图片来源：丁香医生

当然，我们会发现有些食物，上述两种「屁效」都有，比如豆类，可能吃完制造的屁又多又臭。

接下来我们会给大家总结一个清单。

食物「屁力」大盘点

（* 清单里面的食物，每个人都有个体差异，仅作为参考）

屁又多又臭组——「双料冠军」

各种豆类：大豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆、豌豆等

图片来源：图虫创意

豆类是高 FODMAP 食物，还叠加高蛋白质的 Buff，「屁力」可想而知。

干大豆每 100g 里大概含有 2.5g～5g 大豆低聚糖，它们在小肠不易消化吸收。

进入大肠后，会被乳酸杆菌、双歧杆菌发酵，产生大量的二氧化碳、氢气。

同时，豆类蛋白质含量丰富，像蛋氨酸、半胱氨酸都是含硫氨基酸，多了吸收不了，进入大肠就被发酵成硫化氢，臭味也就来了。

孩子要晚餐吃较多豆类，睡觉时被窝里就会比较「热闹」了。

屁多也臭组——意想不到的蔬菜组

具有特殊气味的蔬菜：洋葱、韭菜、芦笋、蒜

十字花科的蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、芥蓝、卷心菜、萝卜等

十字花科的蔬菜和豆类一样富含的棉子糖，会让人噗噗容易放屁。它们还含有有机硫化物，经肠道细菌发酵会产生硫化氢。

蒜、洋葱、韭菜、芦笋这四种蔬菜富含低聚果糖，也富含有机硫化物，吃多了也是容易放臭屁。

这组让人放屁多和放屁臭蔬菜组，是不是有的让你挺意外

屁臭不多组

富含动物蛋白食物，比如乳制品、蛋类、肉类

动物蛋白的氨基酸里，蛋氨酸、半胱氨酸，牛磺酸都含硫。

如果孩子一餐里，吃肉、蛋或奶太多，摄入的蛋白就容易过量。

未被消化或吸收的部分就会进入大肠，被细菌发酵成硫化氢，然后就容易放臭屁。

屁多不臭组

这些主要是，高 FODMAP 食物里产屁多但不臭类，种类较多。

简单来说，蔬菜、豆类、谷类这些高纤维食物，屁量多不多，主要看低聚糖含量多不多，水果看单糖和多元醇含量。

饮料，比如果汁，也可能是产气大户往往容易被忽视。

气泡水、碳酸饮料直接往肠道「灌气」，增加「屁量」。

详细清单看下面：

蔬菜

比如蘑菇，芹菜、红薯、玉米等

水果

比如苹果，杏，樱桃，枣，无花果，梨，桃子，油桃，西瓜、芒果，西梅等

坚果

比如腰果、开心果、杏仁等

谷类

比如小麦及以小麦为主材的面包、玉米饼、饼干，大麦，黑麦等

饮料

比如含高果糖软饮料、果汁（如苹果汁、梨汁等）、含人工甜味剂的无糖饮料，以及气泡水、碳酸饮料等

甜味剂

比如高果糖玉米糖浆，木糖醇，甘露醇，山梨糖醇等

最后要提醒：让我们放屁多或放臭屁的食物，大部分营养价值都较高，不要为此，就不给孩子吃了。

它们包含水果、蔬菜、谷物、豆类和奶制品等多类重要食物，对孩子的成长、肠道菌群健康，都有很多好处。

我们不要自行大范围、长期限制食用，这样可能让孩子饮食过于单一，影响能量、纤维和其他营养摄入。

如果担心晚上吃了，容易产气、放臭屁，让孩子睡不踏实，我们可以放在白天吃。

如果孩子吃了非常不舒服，要进行饮食调整，建议就医咨询。

我们真正需要关注的，不是屁响不响、臭不臭，而是有没有伴随腹痛、腹胀、腹泻、生长发育受影响等情况。

最后，我们用一张长图总结上面的高 FODMAP 食物：

参考文献

[ 1 ] Why Farts Smell and What It Means

[ 2 ] Barrett JS. Extending our knowledge of fermentable, short-chain carbohydrates for managing gastrointestinal symptoms. Nutr Clin Pract. 2013 Jun;28 ( 3 ) :300-6.

[ 3 ] Heidi M Staudacher, evin Whelan. The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 2017 Aug;66 ( 8 ) :1517-1527.

[ 4 ] Emma Altobelli, Valerio Del Negro, Paolo Matteo Angeletti. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Aug 26;9 ( 9 ) :940.

[ 5 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.

本文专家