失眠正成为越来越普遍的困扰。CBNData《Fit Life · 自在健康—— 2026 健康生活消费趋势报告》显示，失眠、多梦、睡眠质量差，已成为第一大困扰消费者的健康问题。更宏观的数据同样不容乐观：《2025 年中国睡眠健康调查报告》指出，我国 18 岁以上人群中 48.5% 存在睡眠困扰，超过 3 亿人存在睡眠障碍。
图源：参考文献 [ 1 ]
深受睡眠问题的人们，往往寄希望于服用褪黑素或具有助眠功效的功能性食品。却很少有人注意到，低调的常量元素 " 钾 "，是打开优质睡眠的钥匙。
近年，来自日本科研团队的一项科研文章 The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study 表明，钾能显著改善失眠状态。
图源：参考文献 [ 2 ]
晚上多摄入钾，能显著改善失眠
科研团队依托日本一款广泛使用的饮食记录手机 APP（Asken），收集了 4568 名成年用户早、午、晚餐及零食的钠、钾摄入数据，并以雅典失眠量表（AIS）对睡眠障碍程度进行量化评估。评估结果发现：
1）钾摄入总量越高，失眠症状越轻
依据 AIS 评分，研究者将参与者分为正常睡眠、亚临床失眠和临床失眠三组。对三组的日均钾摄入量进行统计分析，发现日均钾总摄入量与对数转换后的 AIS 评分呈显著负相关。即钾摄入总量越高，失眠症状越轻。
2）晚餐摄入钾，助眠效果最佳
然而，早餐、午餐及零食时段的钾摄入量均未显示出与失眠评分的显著相关性，唯有晚餐时段的钾摄入量独立于其他餐次，与 AIS 评分呈显著负相关。并且，晚餐钾摄入的标准化回归系数绝对值大于日均总量的相应数值，意味着对于助眠，" 何时补钾 " 比 " 补钾总量 " 更重要。
解密钾的助眠机制
钾（Potassium，化学符号 K），是人体必需的常量元素，也是人体内最重要的电解质之一。它参与维持细胞渗透压、神经信号传导、肌肉收缩以及心跳节律，在人体中承担多项重要生理功能。
图源：AI 生成
日本科研团队进行进一步探究，发现钾的助眠功效与其对人体生理功能的影响密切相关：
1）缓解肌肉紧张，减少睡眠干扰
钾作为神经 - 肌肉信号传导的核心元素，足量摄入有助于维持肌肉正常的收缩与松弛功能，使身体从白天的紧张状态平稳过渡到夜间放松状态，减少夜间抽筋、肌肉紧张等对睡眠的干扰。
2）调节大脑神经元兴奋性，促进深度睡眠
在中枢神经层面，大脑中的钾离子通道是调控神经元兴奋性的关键元件，直接参与睡眠 - 觉醒周期的转换及慢波活动的产生，而慢波活动正是深度睡眠恢复功能的基础。
3）调控夜间血压，改善睡眠状态
已有荟萃分析研究证实：夜间血压的非生理性（非杓型）波动与睡眠质量密切相关。钾可通过促进尿钠排泄、改善血管内皮功能、调节压力感受器敏感性等途径发挥降压作用，晚餐时间摄入钾，恰好能够作用于夜间血压调节的关键窗口期，从而间接改善睡眠。
从作用机制来看，钾的降压和助眠两条作用路径高度重合。这也说明，高钾饮食能够带来助眠与稳压的双重获益：血压趋于平稳，夜间血压节律恢复正常，睡眠质量也会随之提升。二者相互影响，形成良性的正向循环。
钾摄入不足，需日常补钾
2025 年，中国疾病预防控制中心公布的数据显示，我国居民每日摄入钾的中位数为 1397.6 毫克，远低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的推荐钾摄入量 2000 毫克。
即便香蕉、橙子、菠菜、西兰花等日常食物中都含有丰富的钾，但仍有约 82% 的中国居民钾摄入达不到推荐标准，需要在日常饮食中加以补足。
并且，膳食钾摄入不足、钠钾比例失衡，还是诱发心血管疾病的重要可控危险因素，而心血管疾病正是全球首位死亡原因。充足的钾摄入，有助于调节血压，守护心血管健康。
既然补钾有着如此重要的健康意义，那我们在生活中该如何科学补充钾元素呢？
日常饮食补钾：
中国疾控中心营养与健康所专家整理的 " 补钾金字塔 " 显示，口蘑等菌菇类、毛豆等鲜豆类、马铃薯等薯类，以及黄豆、芸豆等干豆类食物均为钾含量较为突出的膳食来源。牛奶同样是优质的膳食钾来源，一杯 250 毫升的牛奶，即可提供约 275 毫克钾。
膳食补充剂 / 保健食品补钾：
若膳食摄入仍无法满足需求，可考虑额外选用钾补充剂。目前市面上钾补充剂种类较多，常见剂型包含柠檬酸钾、葡萄糖酸钾、天冬氨酸钾、氯化钾、乳酸钾等。
柠檬酸钾：又叫枸橼酸钾，是最常用的钾补充剂之一，不仅能补充钾离子，还能碱化尿液、辅助预防肾结石。
图源：淘宝
葡萄糖酸钾：口感温和、刺激性小，适合肠胃敏感人群长期膳食补充。
天冬氨酸钾：天冬氨酸是人体内参与能量代谢的氨基酸，有助于促进钾离子进入细胞内，常用于改善心肌能量代谢和缓解疲劳。
[ 1 ] 第一财经商业数据中心（CBNData）. Fit Life · 自在健康—— 2026 健康生活消费趋势报告 [ R ] . 2026-07-29.
[ 2 ] Okamoto T, Lo YP, Khaing IK, et al. The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study [ J ] . Nutrients, 2025, 17 ( 1 ) : 148.
[ 3 ] https://mp.weixin.qq.com/s/uP90ZhQCescWTmAzQ_HMdA
[ 4 ] Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses [ J ] . BMJ, 2013, 346: f1378.
封面图源：https://pixabay.com/zh/images/download/jan_photo-healthy-5506822_1920.jpg
延伸阅读
登录后才可以发布评论哦
打开小程序可以发布评论哦