观察那些影响身心状态的行为模式颇具启示意义。工作日熬夜、依赖外卖以及被旨在激怒用户的 AI 视频误导，已让部分人群身心俱疲；而通过日常锻炼、接触非数字化活动及与积极人群交流，则有助于维持良好的精神状态。

尽管笔者因多年养成的习惯通常保持不错的心情，但仍寻求进步空间。为此，笔者向 ChatGPT 寻求建议，获取了一系列提示词（Prompts），旨在帮助任何人培养能稳步改善生活的习惯。

将 ChatGPT 转化为数字习惯教练的 7 个提示词

在请求 ChatGPT 提供 "7 个任何人都可用于建立更健康习惯的最佳提示词 " 后，它迅速生成了一套构建积极习惯养成实践的指令：

习惯审计（The Habit Audit）：扮演习惯教练，在不彻底改变日常作息的前提下，通过 10 个涉及睡眠、饮食、运动、压力、屏幕时间和日程的问题，找出能以最小努力带来最大改善的 3 个习惯，并提供即刻可执行的启动与维持方法。

微小习惯提示（The Tiny Habits Prompt）：选择 5 个受益领域，为每个领域提供耗时不到 2 分钟的习惯版本，并展示如何在 30 天内逐步增加强度而不造成过大压力。

习惯叠加提示（The Habit Stacking Prompt）：基于起床、刷牙、煮咖啡等现有常规，寻找附加新健康习惯的机会，提供 7 个按难易排序的习惯叠加想法并解释其合理性。

坏习惯替换提示（The Bad-Habit Replacement Prompt）：针对 5 个想改变的习惯及其触发因素，识别潜在需求，建议 3 个能提供类似奖励且现实可行的健康替代品，而非单纯制止。

30 天习惯挑战（The 30-Day Habit Challenge）：设计无需健身房会员或昂贵产品的 30 天挑战，每天给出一个涉及运动、营养、睡眠等的现实小任务，难度逐渐增加。

习惯失败调查员（The Habit Failure Investigator）：扮演习惯侦探，分析失败时间、触发因素、环境及期望，找出失败根源并围绕障碍重新设计习惯，避免空谈 " 毅力 "。

个人健康常规（The Personal Health Routine）：基于日程、当前习惯及健康目标，设计早中晚各不超过 3 个习惯的日常常规，优先选择低成本、可持续且易衡量的方案，并提供备用版本。

实测：采纳最有利的三个新日常仪式

笔者立即试用了第一个 " 习惯审计 " 提示词。ChatGPT 就睡眠、饮食、运动、压力等 10 个方面进行了反问。笔者诚实作答，承认存在早上食用高糖食物、工作日久坐打字以及写作瓶颈期压力巨大等不良倾向。

ChatGPT 的回应并未严厉指责，而是指出鉴于笔者作息规律、定期散步且有喜欢的运动，已具备良好基础。在此基础上，它提出了三项主要改进建议：

将现有锻炼转化为简单力量训练：每周两天进行 20 分钟力量训练，选定固定日子（如周二和周六）。若错过一天，无需加倍补偿，下次恢复即可。

升级早餐，但避免复杂化：针对精制碳水和糖摄入过多的问题，保留原有喜好（如饼干和橙汁）的同时，添加蛋白奶昔或希腊酸奶等富含蛋白质的食物，以小幅提升营养。

设立下午屏幕使用时间界限：在下午创造无屏幕时间段，替代立即拿起电子设备的行为。可通过散步或听音乐让大脑断开连接，这也有助于缓解创意枯竭。

总结

ChatGPT 的建议激发了笔者的执行决心。出门前进行三组俯卧撑、深蹲、仰卧起坐及五分钟拉伸，使晨间血液循环更顺畅；食用坚果并饮用蛋白奶昔成为新的晨间例行程序；不带手机散步则带来了更多创造性灵感。

实测显示，ChatGPT 的正向习惯养成技巧效果超出预期。

【星途科讯 图文丨赵晶 首发于 ZAKER 科技，转载请注明出处】