控糖还抗老！女性一定要多做这种运动，每天 5 分钟就有效

这种运动就是——抗阻运动。

生完孩子以后，很多姐妹看着自己裤腰变紧了、大腿变粗了，体重秤上迟迟不肯回落的数字……

第一件想做的事就是：赶紧瘦回来！

图片来源于网络

其实，相比少吃减重，还有一个更需要妈妈们和 30 岁后女性都应该关注的「严峻」的身体变化，那就是——肌肉正在悄悄离开你。

而对抗肌肉流失最好的方式，就是多做抗阻运动。

30 岁以后

肌肉会随着年龄增长

悄悄离开你

20 来岁的时候，咱们几乎感觉不到肌肉有多珍贵。

但肌肉不会永远对你保持「热爱」，一项研究证明了一个扎心的事实 [ 1 ] ：

30 岁之后，如果没有持续的抗阻（力量）训练，骨骼肌量将以每 10 年减少 3%～8% 的速度流失，到了 60 岁以后，速度可能进一步加快。

与此同时，力量往往掉得比肌肉量还快，部分研究估计，中老年前期肌力每 10 年可能就会降低 10%～15%。

EWGSOP2 肌少症诊断标准中，通过椅子站立和握力测试判断肌力低下的临界值，上图为英国男性和女性一生中握力的常模数据

最可怕的是，这个变化往往悄无声息，让人难以察觉。

比如，你的体重可能根本没变，以前 55 公斤，现在还是 55 公斤，但身体里面的组成已经悄悄发生变化：肌肉少了⬇️，脂肪多了⬆️。

图片来源：站酷海洛

随着肌肉减少，各种健康困扰也会悄悄找上门：

身材看起更松垮

比别人更容易胖、更容易老

腰酸背痛更容易找上门

疾病和死亡风险更高

对于大多女性来说，30 多岁恰好还撞上了人生最忙的一段时间：怀孕、生产、哺乳、睡眠不足、工作、带孩子……

怀孕生产带来的腹壁改变、骨盆和整个躯干的负荷，高强度的抱娃、弯腰、起身还会对表层腹肌、深层核心稳定肌、盆底肌乃至横膈膜进行疯狂拉扯。

这就是为什么，我们真心建议女性从 30 岁开始，把「存肌肉」正式加入人生计划。

抗阻运动是最好的增肌方式

每天 5 分钟，还能降低糖尿病风险

目前最有效、证据最充分的增肌方式是——抗阻运动。

一种通过对抗阻力，让肌肉反复收缩发力，从而使肌肉力量更为强大的运动方式。这个阻力来源可能是重力本身，也可能是外部装备，比如沙袋、哑铃、杠铃、弹力带等。

多项研究证明有意识做一些抗阻运动，带来的效益远不止于肌肉量的增加。

2026 年，浙江大学和哈佛合作进行的一项新研究发现 [ 2 ] ：

只要进行少量的抗阻运动

就有助于降低糖尿病风险

如果每周平均进行 30 分钟以上的抗阻运动，坚持 20 年，糖尿病风险竟然能降低 42%。

平均下来每天只需不到 5 分钟，真的是随便做做就能达到的程度！

此外，经常做抗阻运动，还能为身心带来更多结结实实的好处：

每天不到 10 分钟，全因死亡率降低 27% [ 3 ]

改善皮肤状态，让皮肤更加饱满 [ 4 ]

更容易自然地摆脱焦虑和抑郁 [ 5 ]

降低体脂率，减少脂肪量 [ 6 ]

是不是更心动了？

抗老、抗糖、心情好，还能让身材更扎实，皮肤更饱满，简直太棒了有没有。

抗阻运动远比你想的更简单

无需购买装备，在家就能轻松练

有训练习惯的姐妹，转身就动起来了。没有训练习惯的姐妹心里可能已经犯起了嘀咕：

抗阻训练肯定很难吧？

得花钱去健身房吧？

还得用杠铃用器械，找教练吧？

每天得高强度练个一个小时吧……

光是想想，就已经很累了

（钱包也感受到了重大危机❗️❗️❗️）

其实这些统统不需要。

☝️抗阻运动看着名字挺复杂，其实你可能每天都在做。不信，你现在就试试——

第一步：站起来

第二步：拿起一个东西，屈肘抬起再放下

这就是一个抗阻运动动作

没错，就这么简单！

我们给大家准备了 3 个在家就能练的抗阻小动作。

不需要大家重金办卡、购买运动装备，最多准备一瓶矿泉水，就能开始练习！

练前提示：如果你刚刚生产完，建议产后 3～6 月以后，确认伤口已恢复且恶露完全干净以后再开始。如果现在还有漏尿或者子宫彭出情况，建议在产后康复师或医生的指导下再开始哦。

动作一

单臂 Y 字形，快上慢下

动作示范：作者

动作要领：保持站立，单手拿一瓶矿泉水或哑铃（或者任何自己手头觉得负重适中的物品），轻轻收腹，不要摆动身体借力，只使用手臂力量，水平向上把矿泉水举向头顶方向，然后缓慢下降，下落速度越慢越好，尽量保持动作的丝滑不卡顿。

训练次数：每侧做 10～12 次，做 3～4 组。

动作二

直臂手心向上负重前屈，快上慢下

动作要领：站立，双脚与髋同宽，把一瓶矿泉水或哑铃放在手心，掌心朝上，手掌之间的间距差不多与肩宽一致，轻轻收腹，不要耸肩。

双手向上，把水瓶沿着身体前侧高高举起，举到最高点，留一两秒钟后，再缓慢地控制性地把矿泉水瓶下落回原处，同样下落速度越慢越好，尽量保持动作的丝滑不卡顿。

训练次数：每组 15 次，做 2～3 组。

动作三

控制性分腿蹲

动作要领：双脚分开站立，前侧腿找到自己舒适的角度，不用要求小腿完全垂直于地面，后侧腿离前侧腿的距离可以自己多尝试，找到一个分腿蹲下后依然感觉较为稳定、不晃动的角度即可。

把注意力放到大腿前侧和和支撑腿的臀部上，缓慢地一点一点让自己下蹲，到达自己下蹲的舒适度的末端后，再稍微带点爆发性的起立。

动作全程上半身要基本垂直于地面，膝盖偶尔超过脚尖不用特别担心，只要确保膝盖方向大致朝向大脚趾或者第二，三脚趾方向区域即可。

注：每个人的髋部灵活性不同，最开始往下蹲的幅度可能并不大，我们可以通过调整两腿之间的距离改变这个情况。随着练习的熟练和力量的增加，我们也会越来越得心应手。

快把这篇文章发给你的姐妹，让我们从今天开始，一起存肌肉吧！

参考文献

[ 1 ] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 ( EWGSOP2 ) , and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48 ( 1 ) :16-31.

[ 2 ] Zhang T, Zhang Y, Lee DH, et al. Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes. JAMA Netw Open. 2026;9 ( 6 ) :e2619420. Published 2026 Jun 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2026.19420

[ 3 ] Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. ( 2022 ) . Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. American journal of preventive medicine, 63 ( 2 ) , 277-285.

[ 4 ] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 ( 2023 ) . https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

[ 5 ] Barahona-Fuentes, G., Huerta Ojeda, Á ., & Chirosa-Rios, L. ( 2021 ) . Effects of training with different modes of strength intervention on psychosocial disorders in adolescents: a systematic review and meta-analysis.

[ 6 ] Wewege, M. A., Desai, I., Honey, C., Coorie, B., Jones, M. D., Clifford, B. K., ... & Hagstrom, A. D. ( 2022 ) . The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 52 ( 2 ) , 287-300.

本文专家